Cette compétition était organisée sous l’égide de la Fédération Française d’Haltérophilie Musculation Force Athlétique et Culturisme. Ce sont quelques cent soixante athlètes venant de tous les coins de la France qui devaient s’affronter pour obtenir le titre suprême national. Les féminines étaient très représentées : cinquante deux avaient fait le déplacement.
Pour sa part, le club des bords de Loire présentait deux athlètes : une féminine, Véronique Descours et Alain Collard pour les messieurs. Tous deux allaient donner de leur mieux pour obtenir la meilleure place. Sur place, Gérard Chanut s’occupait du coaching.

Les résultats techniques :
- Véronique Descours master 1 – de 57 kg : développé couché :77,500 kg
Elle termine à la quatrième place.

Alain Collard master 3 – de 83 kg : développé couché : 142,500 kg
Il termine premier et obtient le titre de champion de France, un titre qu’il a était chercher jusqu’à la dernière barre! La lutte a était serrée avec les huit autres athlètes de sa catégorie.

Ce sont quelques cent cinquante athlètes venus de toute la France qui allaient essayer d’obtenir le titre national dans leurs catégories de poids, d’âges et de sexe respectifs.

De son coté le club des bords de Loire présentait Véronique Descours qui concourait avec les athlètes open de moins de quarante ans.
Le match allait être très difficile :8 athlètes dans sa catégorie dont Sylvie Mingot, championne de France en titre depuis plus de quinze ans ainsi que sa sœur elle aussi plusieurs fois titrée.
Mais Véronique n’allait pas se laisser impressionner et obtenait une brillante 3ème place avec une barre a 77,5kg, échouant de peu a 82,5kg sur faute technique.

Le prochain championnat de France (Masters : 39ans et +) se déroulera a Metz les 28 et 29 avril. Le club y sera présent. A suivre…!

Samedi 4 février, l’athletique club de Coubon se déplaçait au gymnase Youri Gagarine de la Ricamarie où était organisé le championnat de zone sud-est de développé couché.

Quatre-vingt-six athlètes dont dix féminines s’étaient donnés rendez-vous pour essayer de décrocher une qualification pour le championnat de France.
L’athlétique club de Coubon présentait pour sa part 3 athlètes : Véronique Descours, Alain Collard et Yannick Alirand.
Les résultats sont une fois de plus excellents puisque les deux premiers se sont qualifiés pour le championnat de France qui se déroulera a Metz les 28 et 29 avril prochains.

Les résultats techniques:

Véronique Descours : master 1 -de 57 kg soulève 75kg, devient championne de zone et se qualifie pour les France.

Alain Collard : master 3 -de 83 kg soulève 142,5 kg, devient champion de zone et se qualifie lui aussi pour les France.

Yannick Alirand : senior -de 83 kg soulève 160 kg et termine vice champion de zone.

Trois athlètes du club participaient au championnat régional de développé couché le samedi 14 janvier à Gerzat dans le 63.

En féminine Véronique Descours en – de 57kg master 1 réussit une très belle barre à 80kg et obtient le titre de championne d’Auvergne. Elle se qualifie pour le championnat de France.

Alain Collard – de 83kg master 3 réussit 140kg et se qualifie aussi pour le championnat de France.

Yannik Alirand en open – de 83kg ne réussit pas a valider ses 165kg pour fautes technique.

Prochain rendez-vous à la Ricamarie pour le championnat inter-régional (zone sud ouest) le 4 février.

Pensez à vous inscrire sur la feuille affichée à la salle.

Vous pensiez avoir tout essayé pour faire réagir vos épaules récalcitrantes ou le centre de vos pectoraux qui reste désespérément plat et sans volume? Si oui, cet article est fait pour vous.

a/ Vrais points faibles ?
Il y a 2 catégories de points faibles : ceux que l’on ne travaille pas ou pas assez (donc de faux points faibles) que l’on peut rattraper en y accordant un peu plus d’importance avec un entrainement régulier et intense (vérifier de bien contracter et bien étirer votre muscle à chaque répétition) et les muscles qui ne grossissent pas malgré un acharnement toutes les semaines (séries longues, séries courtes, haltères, machines, temps de récupération long ou court…) en vain (les vrais points faibles).

b/ Les origines
Il est très courant de se retrouver avec des points faibles. Pourtant, la théorie nous montre que les muscles devraient tous se développer à la même allure (les hormones et les nutriments se trouvent normalement à parts égales dans chaque muscle). Souvent ce sont les muscles qui n’ont pas réellement travaillé pendant notre jeunesse qui sont les plus durs à développer. Prenons l’exemple d’un jeune qui aura fait beaucoup de pompes dans son adolescence : il n’aura normalement pas beaucoup de mal à faire grossir ses pectoraux et éventuellement ses triceps.

Une autre cause peut être la génétique (nous ne sommes pas symétrique au niveau du squelette ni musculairement) ce qui entraine des différences de force d’un côté par rapport à l’autre et donc de recrutement musculaire et/ou des différences de volume à cause de la taille des os (bras droit plus développé que le gauche par exemple).
La longueur des muscles et leur densité fibreuse entrent elles aussi en compte. Un muscle court aura beaucoup de difficultés à se développer (exemples courants : biceps et mollets).

c/ Attention à la compétition entre muscles
Lors des mouvements polyarticulaires (faisant intervenir plusieurs articulations et donc muscles), on ne sent pas forcément en priorité le muscle censé être ciblé.
Exemple au développé couché où certains sentiront d’avantage les épaules ou les triceps. Ce sont toujours les muscles les plus en avances qui prendront l’ascendant.
Si c’est votre cas, n’insistez pas plus, vous risqueriez d’aggraver le problème car le recrutement moteur sollicitera de moins en moins le muscle ciblé.

a/ les séries de 100 répétitions pour un réapprentissage moteur
C’est une technique qui a fait ses preuves, mais le plus dur, c’est de s’y tenir! Les points faibles ont du mal à congestionner, cet exercice va solutionner le problème (sur du moyen (quelques semaines) à long terme (voir quelques mois)) mais il ne suffit pas de travailler de cette manière pour prendre du muscle! C’est un travail préparatoire qui va apprendre au muscle à réagir au travail lourd qui suivra. Cet exercice sera donc isolé dans la semaine.
Choisissez votre groupe musculaire en retard que vous ne venez pas de travailler (mini 48h) et que vous ne travaillerez pas (dans les 48h) puis un exercice d’isolation qui lui est propre.
Vous pouvez effectuer cet exercice en fin de séance (exemple à la fin de votre séance cuisses ou dos, 100 reps pour les pectoraux).

- Exécution : Le but est de réaliser 100 répétition en une série unique (voir 2 ou 3 après quelques semaines). Comment? Il suffit de prendre un poids avec lequel pourrez effectuer environ 35 répétitions (sans pause), prenez ensuite 10 secondes maximum de récupération et repartez pour un maximum de répétition (généralement 50 ou 55). Prenez ensuite chaque fois entre 5 et 10 secondes et repartez pour le maximum de répétitions jusqu’à la barre des 100. Si votre avant-dernière série s’arrête à 95 reps ou moins, ne prenez que 3/4 secondes.
L’exécution ne sera pas lente ni trop rapide. Il faudra vous concentrer sur la contraction et ne pas faire le mouvement n’importe comment. L’exercice doit bruler et doit être assez éprouvant en fin de série.

b/ Lutte contre la compétition entre muscles
Reprenons l’exemple du c/ précédent avec le DC. Il sera judicieux (mais pas forcément hypertrophiant) de travailler au maximum avec des mouvements d’isolation (exemple écartés aux poulies) léger pour bien faire réagir le muscle en exécutant le bon mouvement sans risquer que d’autres prennent l’ascendant. Le but est de réapprendre à votre système nerveux à contracter les muscles en retard. Après plusieurs séances, vous pourrez reprendre le polyarticulaire positivement.
Astuce : pour ceux qui manquent du centre des pectoraux, il sera intéressant de croiser les mains pour aller chercher la contraction plus loin et ainsi mieux travailler le centre des pecs.
Vous souhaitez ne pas arrêter cet exercice de base, c’est votre choix. Il vous faudra donc apprendre à contracter le muscle à chaque répétition!
Pour ce faire, il vous faudra évidemment charger moins que d’habitude (on ne cherche pas la performance mais la sensation et la contraction du muscle ciblé). Lorsque vous ne sentez plus le muscle travailler, même s’il vous reste de l’énergie, arrêtez la série puis reprenez quelques minutes après.
Vous avez même la possibilité d’utiliser la post-fatigue en exécutant une série d’écartés aux poulie vis à vis directement après le DC. Pensez à prendre un peu plus de récupération dans ce cas là. Pas de pré-fatigue, celle-ci étant surtout adaptée dans les cas où le muscle ciblé n’intervient que très peu dans un mouvement (exemple de l’arrière des épaules lors des tirages horizontaux pour le dos).

c/ Concentration
N’hésitez pas à travailler en unilatéral (en enchainant les 2 côtés) pour vous focaliser au mieux sur chaque muscle. Cela aide souvent à mieux ressentir le travail.
Vous pouvez également vous appuyer contre un mur, sur un banc, etc, pour isoler au mieux et éviter les problèmes de concentration dus à l’équilibre et la posture ‘aux exercices de dos par exemple).

Sources : Méthode DELAVIER vol. 1 et vol. 2.

Pour toutes questions ou demande d’informations complémentaires (car tout ne peut pas être abordé), postez vos commentaires ci-dessous.

Beaucoup de femmes ont des idées fausses et évitent la musculation de peur de devenir « trop musclées ». Pourtant, il est bénéfique d’associer la musculation et le cardio, surtout lors d’un régime! Cela a pour but de conserver sa masse musculaire et maintenir un métabolisme élevé.
STOP aux idées reçues : s’entrainer avec des poids ne pourra que vous aider dans votre quête du corps parfait. En effet, les femmes ne fonctionnent pas à l’identique des hommes sur le plan de la construction musculaire. La cause? Testostérone!
Vos muscles vont donc très peu grossir, surtout en ayant recours à un programme adapté comme nous vous allons vous le proposer , ils seront plus fermes (et forts) dans le but d’atteindre une silhouette athlétique.

Un autre point à aborder pour celles qui veulent perdre du poids, car ici, nous allons parler de musculation et pas de diététique : la graisse ne se transforme pas en muscle! Elle se transforme en énergie. Un régime adapté vous sera donc nécessaire; sans ça, pas ou très peu de résultats. Pas de régime Dukan SVP! Commencez simplement par réduire tous les apports en sucres et glucides à indice glycémique élevé (appelés à tord sucres rapides), consommez des féculents, des légumes, de la viande blanche, du poisson et ne grignotez plus et évitez tous les produits gras (lipides saturés). Attaquez le cardio par la suite lorsque la perte de poids s’arrête.

Nous allons maintenant tenter de vous guider afin de vous aider à rester en forme et garder un corps tonique. Un seul mot d’ordre : la « volonté ».

- Un minimum de 3 séances par semaine où l’on travaillera l’ensemble du corps (en une ou plusieurs séances) nous semble être une solution judicieuse pour atteindre notre objectif.
Nous savons que les femmes sont souvent friandes des fameux cours où l’on cible seulement 1 ou 2 groupes musculaires comme les fameux « abdos-fessiers » où on ne s’arrête jamais pendant 1h mais ce type de programme aura tendance à surmener les zones travaillées et ne vous fera, hélas, pas fondre (aux endroits travaillés) si vous avez pour objectif de la perte de poids en plus du raffermissement! Au risque de vous décevoir, il est malheureusement impossible de localiser la perte de gras.
En clair : Pour obtenir un physique harmonieux et équilibré vous devez travailler l’ensemble du corps.
Pensez toujours à vous échauffer avant de forcer!
Pour celles qui désirent perdre du poids, un régime adapté sera essentiel. Vous pourrez compléter avec du cardio lorsque la perte de poids liée au régime stoppera.

- La bonne charge est celle qui vous permet d’effectuer pour un exercice donné votre série complète ainsi que le nombre de séries prévues.
En clair : pour un exercice donné, vous devez effectuer 4 séries de 20 répétitions. Vous devez pouvoir faire toutes les (4) séries et pour chacune d’elle les 20 répétitions prévues. Il est aussi nécessaire/utile que vous soyez à bout de force à la 20ème répétition. Si vous pouvez encore effectuer 5 ou 10 répétitions supplémentaires, c’est que votre charge de travail est trop légère. N’hésitez pas à vous faire assurer, surtout lors de vos premières séances.

- Le nombre de répétitions variera selon les muscles et les séances. Nous partirons sur 15 à 20 répétitions pour le haut du corps et 20 à 25 répétitions pour le bas. Votre objectif sera alors de gagner une répétition chaque semaine jusqu’à arriver à 20 ou 25. Une fois l’objectif atteint après quelques semaines, montez légèrement la charge et recommencez.
Prenez entre 1min30 et 2min30 de récupération entre les séries et 4 à 5min entre chaque exercice. Pensez à boire une gorgée d’eau entre chaque série.
La vitesse de travail ne sera ni lente ni rapide, environ 1 à 2sec pour la montée et 1 à 2sec pour descente.

a/ Dans le cadre d’une séance où l’on travaillera globalement tous les muscles :
- Si le travail du haut du corps est votre objectif principal, il conviendra de placer le travail du bas du corps en dernier.
- Si c’est le travail du haut du corps qui est votre objectif principal, vous attaquerez par le bas et rajouterez au moins 1 exercice pour celui-ci.
Dans le cas où vous n’avez pas d’objectif ciblé, vous avez la possibilité d’alterner. Dans notre premier exemple, ce sera un travail global du corps à chaque séance.

b/ Séances dédiées (Notre recommandation) :
Vous pouvez également dédier 1 ou 2 séances au bas et 1 ou 2 au haut, ce qui permettra de mieux se consacrer sur chaque partie et réduira considérablement le temps des séances.
Avec ce système, vous alternerez chaque séance (Ex. : lundi-séance haut, mercredi-séance bas, vendredi-séance haut, lundi-séance bas, mercredi-séance haut, etc…), soit, suivant vos objectifs, vous ferez 2 fois la même par semaine mais jamais 2 fois de suite s’il n’y a pas au moins 2 jours de repos complet. (Ex. pour un objectif haut du corps : lundi-séance haut, mercredi-séance bas, vendredi-séance haut, lundi-séance haut, mercredi-séance bas, etc…)
Voir notre second exemple.

c/ Perte de poids avant tout :
A toutes celles qui ont pour objectif premier la perte de poids, puis le raffermissement, et qui ne sont pas friandes du cardio, une solution s’offre à vous.
Il vous est possible d’effectuer une séance en circuit, ce qui vous fera profiter des effets de la musculation (un peu moins efficace qu’une séance type pour le raffermissement) tout en faisant du cardio. Voir le troisième exemple.

a/ EXEMPLE 1 – Travail global à chaque séance – objectif bas du corps (pour d’autres objectifs, rendez-vous au chapitre 2)

EXERCICE 1 :
Squat (flexion des jambes avec ou sans charge additionnelle) ou presse inclinée – Muscles ciblés : quadriceps, ischios dans une moindre mesure, fessiers, lombaires, abdominaux
Échauffement : 1 série de 20 répétitions avec un manche à balais ou la barre à vide
Séries de travail : 4 séries de 20 répétitions minimun

EXERCICE 2 :
Leg curl (travail de l’arrière des cuisses à plat ventre) – Musques ciblés : ischios et mollets
Séries de travail : 2 séries de 20 répétitions minimum

EXERCICE 3 :
Développé couché (travail avec barre allongée sur un banc) – Muscles ciblés : pectoraux, épaules faciales, triceps
Séries de travail : 4 séries de 15 répétions minimum

EXERCICE 4 :
1 séance sur 2 : Tirage à la poulie haute (tirage vertical barre derrière la nuque, paumes contre la barre) – Muscle ciblés : dos, biceps, triceps
Séries de travail : 4 séries de 15 répétions minimum

1 séance sur 2 : Tirage horizontal à la poulie basse (tirage horizontal vers le nombril avec poignée prise neutre : paumes faces à faces) – Muscles ciblés : dos, biceps, triceps
Séries de travail : 4 séries de 15 répétions minimum

EXERCICE 5 :
Extension des triceps à la poulie haute (extension avec barre V, paumes faces au sol) – Muscles ciblés : triceps (arrière des bras)
Séries de travail : 3 à 4 séries de 15 répétitions minimum

EXERCICE 6 :
1 séance sur 2 : Crunch (travail des abdos au sol) – Muscles ciblés : abdominaux
Séries de travail : 4 séries de 15 répétitions minimum

1 séance sur 2 : gainage abdominal (renforcement des abdos face au sol en appui sur les avant-bras et les pieds) – Muscles ciblés : abdominaux, lombaires
Séries de travail : 2 à 3 séries le maximum de temps possible

b/ EXEMPLE 2 – Travail découpé en 2 séances (haut/bas) avec 3 séances par semaine

Soit vous alternerez chaque séance (Ex. : lundi-séance 1, mercredi-séance 2, vendredi-séance 1, lundi-séance 2, mercredi-séance 1, etc…), soit, suivant vos objectifs, vous ferez 2 fois la même par semaine mais jamais 2 fois de suite s’il n’y a pas au moins 2 jours de repos complet. (Ex. pour un objectif haut du corps : lundi-séance 1, mercredi-séance 2, vendredi-séance 1, lundi-séance 1, mercredi-séance 2, etc…)

- Séance 1 (spécial haut du corps)
EXERCICE 1 :
Développé couché (travail avec barre allongée sur un banc) – Muscles ciblés : pectoraux, épaules faciales, triceps
Séries de travail : 4 séries de 15 répétions minimum

EXERCICE 2 :
Tirage vertical à la poulie haute (tirage vertical barre derrière la nuque, paumes contre la barre) – Muscle ciblés : dos (largeur), biceps, triceps
Séries de travail : 3 séries de 15 répétions minimum

EXERCICE 3 :
Tirage horizontal à la poulie basse (tirage horizontal vers le nombril avec poignée prise neutre : paumes faces à faces) – Muscles ciblés : dos (centre), biceps, triceps
Séries de travail : 3 séries de 15 répétions minimum

EXERCICE 4 :
Extension des triceps à la poulie haute (extension avec barre V, paumes faces au sol) – Muscles ciblés : triceps (arrière des bras)
Séries de travail : 3 séries de 15 répétitions minimum

EXERCICE 5 :
Curl à la barre EZ (travail des biceps en ramenant la barre vers les épaules) – Muscles ciblés : biceps, avant-bras
Séries de travail : 3 séries de 15 répétitions minimum

EXERCICE 6 :
Gainage abdominal (renforcement des abdos face au sol en appui sur les avant-bras et les pieds) – Muscles ciblés : abdominaux, lombaires
Séries de travail : 2 à 3 séries le maximum de temps possible

- Séance 2 (spécial bas du corps)

EXERCICE 1 :
Élévations latérales à la machine (travail des épaules avec bras plié) – Muscles ciblés : épaules latérales et faciales dans une moindre mesure
Séries de travail : 4 séries de 15 répétitions minimum

EXERCICE 2 :
Squat (flexion des jambes avec ou sans charge additionnelle) ou presse inclinée – Muscles ciblés : quadriceps, ischios dans une moindre mesure, fessiers, lombaires, abdominaux
Échauffement : 1 série de 20 répétitions avec un manche à balais ou la barre à vide
Séries de travail : 3 séries de 20 répétitions minimum

EXERCICE 3 :
Leg curl (travail de l’arrière des cuisses à plat ventre) – Musques ciblés : ischios et mollets
Séries de travail : 3 séries de 20 répétitions minimum

EXERCICE 4 :
Adducteurs à la machine (intérieur des cuisses) – Muscles ciblés : adducteurs
Séries de travail : 3 séries de 20 répétitions minimum

EXERCICE 5 :
Extension des mollets à la presse (jambes légèrement fléchies, effectuer des extensions des pointes de pieds, ces dernières étant sur le bord du plateau et les talons dans le vide) ‘ Muscles ciblés : mollets
Séries de travail : 3 séries de 20 répétitions minimum

EXERCICE 6 :
Crunch (travail des abdos au sol) – Muscles ciblés : abdominaux
Séries de travail : 4 séries de 15 répétitions minimum

c/ EXEMPLE 3 – Séance circuit
Il vous faudra tout d’abord reprendre les structures des 2 séances de l’exemple 2 mais en fonctionnant différemment :
Vous fonctionnez en circuit en faisant 1 série de chaque exercice (les uns à la suite des autres) sans aucune pause! Après le dernier, prenez 3 à 4min de récupérations et repartez pour un tour.
Commencez par 3 tours et montez à 4.

Si ce n’est le matériel déjà disponible à la salle de Coubon, vous n’aurez besoin de rien à part votre jogging, une paire de baskets, une serviette et surtout une bouteille d’eau!
Pour celles qui ont les mains sensibles, vous avez la possibilité d’acheter une paire de gants spéciaux pour la musculation/fitness :

Pour celles qui feraient beaucoup de rétention d’eau, une ceinture (ou short) de sudation pourrait être un plus :

Pour toutes questions ou demande d’informations complémentaires (car tout ne peut pas être abordé), postez vos commentaires ci-dessous.

Vous vous demandez comment choisir votre type de training ?
Des questions qui reviennent souvent sont celles-ci : comment établir mon plan d’entrainement? Par où commencer? Pourquoi un entrainement et pas un autre?
Tout autant de question auxquelles nous allons tenter de répondre.

Petits rappels avant de commencer afin d’éviter toute ambiguïté :

Une méthode ne sera pas meilleure que l’autre, il faut simplement savoir comment et quand les utiliser.
Pour ce faire, il va d’abord falloir identifier plusieurs variables : votre niveau, vos objectifs et le nombre de séances que vous avez la possibilité de faire par semaine.

a/ Le FULL BODY pour les débutants et ceux qui ont peu de temps

1- Ce type d’entrainement conviendra parfaitement à tout débutant pour mettre « la machine en route ». Il permet d’y aller en douceur sans trop choquer les muscles ni les articulations à chaque séance tout en les initiant à ce sport. Il permet d’apprendre doucement à se connaitre, évaluer ses performances et apprendre à réaliser les mouvements. (A commencer avec des charges réduites! Ne cherchez pas les grosses performances dès le début, ça n’a aucun intérêt.)C’est une étape presque obligatoire si on ne veut pas s’écœurer de la musculation. Commencer par du split risque de vous laisser un goût amer avec de très grosses courbatures qui vous décourageront sans doute à faire une séance le lendemain ou le jour d’après. D’autant plus que ces courbatures peuvent parfois durer jusqu’à 1 semaine. A réaliser pendant au moins 1 mois voir plus si vous vous sentez à l’aise avec ce format.

2- Le FULL BODY sera également pour vous si vous avez peu de temps à consacrer à la musculation ou une mauvaise récupération. Ce type d’entraînement permet de ne s’entraîner que 2 à 3 fois par semaine, voire même 1 seule fois si vous n’avez pas le choix (car il est complet puisqu’on travaille tous les muscles à chaque séance). Il faut cependant noter que les progrès seront peu visibles et lents dans le cas d’un seul training par semaine.Pour les adeptes de ce training, la méthode de Chad Waterbury nous semble être la meilleure solution. Renseignez-vous!

b/ Le HALF BODY, un pas vers le SPLIT

Le FULL BODY est comme nous l’avons vu, une méthode de « commencement ». Il peut donc être intéressant de passer sur un format transitoire avant le split : le HALF BODY! Il vous permettra de faire doucement un pas en avant vers le split et vous aidera à casser la routine.
Ce n’est néanmoins, pas une « étape » obligatoire mais elle peut-être intéressante pour ceux qui veulent y aller doucement. Elle sera pratiquée en moyenne 3 à 4 fois par semaine. Le minimum étant de 2 puisque il faudra une séance consacrée au haut du corps et une au bas.

c/ Le SPLIT routine

C’est LA méthode de tous les grands body-builders et celle vers laquelle nous vous conseilleront de vous diriger si votre objectif premier est la prise de masse musculaire et que vous avez du temps dans la semaine.Comme nous ‘lavons vu, son principe est de découper les entraînements pour n’y inclure qu’un ou 2 groupes musculaires. De ce fait, il oblige donc à faire au moins 3 voir idéalement 4 entraînements par semaine. (Et même 5 ou 6 si le découpage est plus fin et que votre récupération n’est pas mise à dure épreuve).
Si vous n’avez pas le temps ou pas une récupération suffisante pour avoir une telle fréquence d’entraînement (il est difficile de s’entrainer tous les jours pour certains, même si ce ne sont pas les mêmes groupe qui sont travaillés), choisissez un type de programme vu précédemment.
Les avantages de ce type de training : il permet de réaliser plus d’exercices par groupes musculaires (3 à 4) et d’augmenter votre intensité de travail et l’impacte sur vos muscles! Chaque groupe est travaillé « à fond » et non partiellement comme en FULL BODY. De plus, chaque groupe dispose d’environ 1 semaine de récupération.
Il n’est donc pas forcément plus éprouvant et plus difficile de récupérer avec ce training, là aussi, cela dépend des gens, et de votre méthode de travail. Il est à noter quand même que les premiers temps, la récupération pourra être plus difficile que le FULL BODY. C’est un temps d’adaptation normal.

Pensez tout le temps à travailler les mouvements polyarticulaires (de bases) en premier! Ce sont ceux qui réclament le plus d’énergie, il serait donc contradictoire de les travailler en fin de séance.

a/ Le FULL BODY

Ce type de training à un seul exercice par groupe par séance va nous obliger à travailler presque exclusivement avec des mouvements polyarticulaires (faisant intervenir plusieurs articulations) dis aussi mouvements de bases. Ce sont les mouvements les plus adéquats pour gagner en force et masse.
Attention à ne pas dépasser un exercice par muscle! Les séances sont déjà assez longues et chaque muscle sera retravaillé dans la semaine. De plus, sachez qu’en travaillant vos pectoraux ou votre dos, les bras seront fortement sollicités. Un débutant voudra automatiquement en faire plus, mais rappelez vous qu’en musculation, le trop est l’ennemi du bien. Vous risquez de ne pas progresser et même de vous blesser.
Il conviendra de travailler en 4 séries de 8 à 12 répétitions environ, l’échec musculaire ne devant arriver qu’à la fin de la dernière série.
On veillera à espacer chaque séance de minimum une journée.

- Exemple de répartition des groupes pour une séance avec exercices pour la semaine :

b/ Le HALF BODY

Dans le même style que le FULL BODY, nous rajouterons 1 exercice pour les gros groupes musculaires. Idem que ci-dessus, n’en faites pas plus!
Votre répartition dépendra de vos objectifs et de votre temps :
1 – Si le haut du corps est une priorité, vous ferez 2 entrainements pour le haut et un pour le bas.
2 – Si c’est le bas du corps votre priorité, ce sera le contraire.
3 – Si les 2 ont la même importance mais que vous avez peu de temps, ce sera 1 séance chacun.
4 – Si les 2 sont importants et que vous avez du temps, vous pourrez monter à 2 séances chacun. Veillez à ne pas travailler 3 fois le haut ou le bas dans la même semaine.
Il conviendra de travailler en 4 séries de 8 à 12 répétitions environ, l’échec musculaire ne devant arriver qu’à la fin de la dernière série.
On veillera à ne pas s’entrainer plus de 2 jours de suite.

- Exemple de répartition pour le haut du corps :
Développé couché
Développé incliné
Tirage vertical
Tirage horizontal
Élévations latérales séance 1 et élévations latérales buste penché séance 2
Curl barre séance 1 et curl marteau séance 2
Barre front séance 1 et extension derrière la nuque séance 2

- Exemple de répartition pour le bas du corps :
Squat ou presse
Leg extension
Leg curl
Mollets debout
Abdominaux crunch et gainage

c/ Le SPLIT

Nous y voilà! Le fameux entrainement des pros! Ici, le principe sera donc de découper vos séances mais pas de n’importe quelle manière.
Il faut rappeler plusieurs points déjà cités précédemment dans la partie FULL BODY qui sont importants avant de partir sur une répartition :
- Les triceps travaillent beaucoup avec les exercices de bases pour pectoraux.
- Les biceps sont constamment sollicités avec tous les exercices de dos.
Conclusion : travailler les pectoraux et les triceps OU le dos et les biceps dans la même séance ne sera pas judicieux puisque les triceps (ou biceps) seront déjà fatigués. Comment donc travailler de façon optimale et donner le meilleur de cette manière?! Ce travail peut toute fois être envisagé si vous n’avez pas d’autres solutions.

- Les pectoraux, le dos et les cuisses sont les plus gros groupes musculaires du corps, ils demandent donc beaucoup d’énergie.
Conclusion : évitez de les travailler ensemble. Il y a cependant la possibilité lors de « séances chocs » de travailler en super set les muscles antagonistes, ici le dos et les pectoraux. A ne pas faire chaque semaine.

- Les pectoraux font travailler énormément les épaules, notamment la partie antérieure.
Conclusion : si vous travaillez vos épaules après les pectoraux, consacrez vous aux faisceaux latéraux et postérieurs avant tout.
- Le dos aussi fait intervenir les épaules (partie postérieure)
Pas de conclusion ici! L’explication est simple : oui les épaules travaillent avec les exercices de tirages horizontaux pour le dos, mais de façon très minime! Pas suffisant pour les fatiguer ni les faire gonfler. Aucun problème donc à travailler les épaules après le dos.
Notre conseil : Servez vous de vos séances dos et pectoraux comme de rappels pour les bras.

Il conviendra de travailler en 3 à 4 exercices (avec au moins 1 à 2 exercices de bases en premier) de 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions environ pour les mouvements de bases et 8 à 12 répétitions environ pour les mouvements d’isolation. L’échec musculaire est à éviter ou ne doit arriver qu’à la fin de la dernière série de chaque exercice. Mais il vaut mieux s’arrêter la répétition juste avant celui-ci! Comment? Apprenez à vous connaitre.

- Exemple de répartition sur 3 jours dans 1 semaine :
Jour 1 : Pectoraux/Biceps
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Epaules/Jambes
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Dos/Triceps

- Exemple de répartition sur 4 jours dans 1 semaine :
Jour 1 : Pectoraux/Biceps
Jour 2 : Jambes/Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos/Triceps
Jour 5: Épaules/Avant-bras

Il conviendra de travailler de manière à cibler l’ensemble de chaque muscle via plusieurs exercices qui travailleront chacun d’avantage « une partie » du muscle ciblé.

- Exemple de répartition des exercices/séries pour les pectoraux :
1 : Développé couché : partie médiane/inférieure des pectoraux => 3 séries
2 : Développé incliné : partie supérieure dite claviculaire => 3 séries
3 : Dips buste penché ou développé décliné : partie inférieure => 3 séries
4 : Écartés couchés et inclinés : étirement global des pectoraux => 4 séries (2 pour le bas et 2 pour le haut)
Si vous avez du mal à prendre du « haut des pecs », attaquez par l’incliné.

- Exemple de répartition des exercices/séries pour les cuisses :
1 : Squat ou presse à cuisses : travail global des cuisses => 3 ou 4 séries
2 : Legs extensions : avant des cuisses (quadriceps) => 3 séries
3 : Legs curls : arrière des cuisses (ischios) => 3 séries
4 : Extensions des mollets debout => 3 séries
A la différence des autres groupes musculaires, vous pouvez travailler les cuisses en séries un peu plus longues pour qu’elles réagissent bien : 8 à 12 reps pour les squats et 12/15 reps l’isolation.
Pour les mollets ce sera minimum 12 reps à 20 ou 25.

- Exemple de répartitions des exercices/séries pour le dos :
1 : Tractions ou tirage (plus facile pour sentir le dos) pronation prise large (dos droit) : largeur du dos => 3 séries
2 : Tirage pronation devant prise largeur épaules : partie interne du grand dorsal => 3 séries
3 : Tirage horizontal pronation prise largeur épaules : épaisseur du dos sur l’extérieur + trapèzes => 3 séries
4 : Tirage horizontal prise serrée (neutre ou pronation) : épaisseur du dos (trapèzes) => 3 séries
Comme vous l’avez sans doute remarqué, il faut travailler le dos en largeur (pour le fameux V), mais aussi en épaisseur pour avoir un dos complet et volumineux.
Si votre objectif premier est l’épaisseur, inverser l’ordre des exercices.
Il est possible de rajouter 1 ou 2 exercices (lors de cette séances ou d’une autre comme les épaules ou les pectoraux) pour les trapèzes supérieurs (ceux de part et d’autre du cou). Exemple : 2 ou 3 séries de shrugs (haussements d’épaules avec haltères) et 2 ou 3 séries de shrugs sur un banc légèrement incliné.

- Exemple de répartition des exercices/séries pour les épaules :
1 : Élévations latérales buste penché (oiseau) : arrière de l’épaule => 3 séries
2 : Élévations latérales : faisceau latéral de l’épaule => 4 séries
3 : Développé haltères « Arnold » : travail global de l’avant de l’épaule => 2 séries
Favorisez toujours les faisceaux postérieurs et latéraux : le faisceau latéral pour donné un aspect large et faire ressortir l’épaule et le faisceau postérieur qui est souvent en retard, ce qui créé une disproportion avant/arrière de l’épaule.
Le faisceau travaille déjà beaucoup avec les différents développés pour les pecs et les dips, donc son travaille n’est pas une priorité. Il existe cependant des personnes dont la morphologie fait que, ils ne prennent pas de l’avant des épaules. Il sera donc judicieux de remanier le programme précédent en fonction de ce soucis.

- Exemple de répartition des exercices/séries pour les triceps :
1 : Développé couché prise serré : travail surtout accès sur le chef long => 4 séries
OU Dips buste droit prise largeur épaules : travail surtout accès sur le chef long => 4 séries
2 : Barre au front : travail global des 3 faisceaux des triceps => 3 séries
3 : Extensions nuque à la poulie basse avec corde : travail du chef long et du chef latéral => 3 séries
Nous mettons ici l’accent sur le chef long car c’est avant tout celui-ci qui vous donnera de gros bras vu de profile et le chef latéral pour la vue de face.
La prise au développé couché prise serrée dépendra de votre morphologie, elle sera inférieure à la largeur épaules mais pas nécessairement avec les 2 mains collées pour ne pas vous faire mal aux poignets.
A la barre au front, vous reculerez plus les coudes vers la tête si vous désirez un travail accentué du chef long et vice versa pour les chefs courts et latéraux. Un travail avec les bras horizontaux travaillera de manière quasi égale les 3 faisceaux.

- Exemple de répartition des exercices/séries pour les biceps :
1 : Tractions supination mains serrées : travail global des biceps => 3 séries
2 : Curl prise marteau sur pupitre : travail prédominant du brachial antérieur, travail du long supinateur (avant-bras) => 3 séries
3 : Curl aux poulies hautes vis à vis : travail global biceps/brachial antérieur => 3 séries
Le travail des biceps étant surtout un choix suivant votre morphologie (biceps courts ou longs), il conviendra d’adapter votre training en fonction de ça.
Pour des biceps courts, vous mettrez l’accent sur le brachial antérieur (muscle sous le biceps qui, bien développé, permet de donner une impression de biceps plus gros) et le long supinateur. Les tractions sont ici un exercice fondamental.
Si vous n’avez pas de bonnes sensations, baissez la charge et faites quelques répétitions de plus.

Pour toutes questions ou demande d’informations complémentaires (car tout ne peut pas être abordé), postez vos commentaires ci-dessous.

L’un des exercices incontournables en salle de musculation est bien entendu le développé couché. Débutant, intermédiaire ou confirmé, tout le monde y est passé!

Cependant, il est parfois difficile de progresser pour plusieurs raisons. Nous aborderons donc plusieurs points dans cet article : fatigue nerveuse, diététique, placement sur le banc et exécution du mouvement et tout au long de ces points, comment réduire l’amplitude de la descente.

Étant sans cesse à la recherche de performances améliorées, on veut toujours aller au bout de ses limites. A chaque entrainement, on se donne à fond sur chaque série. Ce peut-être une bonne méthode « choc » pendant quelques temps qui vous apportera gain de force et gain de masse maigre, mais le système nerveux risque de ne pas apprécier à la longue! (C’est ce dernier qui contrôle les muscles, il coordonne les mouvements musculaires.)

Systéme nerveux (source : wikipedia)

Il faut savoir qu’à l’instar des muscles, le système nerveux mets du temps à récupérer. Il met même parfois plus de temps que ces derniers lorsqu’on l’a bien fatigué (en abusant par exemple des techniques d’intensification comme les séries dégressives, les répétitions forcées, les rest-pauses, etc…).
Lorsque le système nerveux est HS et qu’on entretien cette fatigue, vous aurez beau vous donner à fond, vous ne progresserez pas ou très peu. Il se peut même que vous régressiez dans certains cas!

Si vous êtes dans ce cas, pas de panique! Il y a une solution : le repos! N’hésitez pas à stopper tout entrainement pendant 1 semaine au moins et pensez à autre chose!

Lors de la reprise du training, vous reviendrez frais et prêt à forcer mais attention de ne pas recommencer les mêmes erreurs!
- Ne travaillez jamais ou rarement à l’échec : les premiers temps, restez même à 1 ou 2 répétitions de l’échec à chaque série. Après, vous pouvez vous permettre de vous en approcher sans y arriver. Vous devez monter vos barres seul! Sauf parfois exception de la dernière répétition de la dernière série de chaque exercice.
- En force pure, si vous travaillez en séries de 5reps ou moins, restez également loin de l’échec. Travaillez à une charge où vous pouvez réaliser au moins 2 reps de plus.
- En travaille ayant pour objectif masse/volume, une séance quasi complète à l’échec de temps en temps peut être bénéfique (comme avant une semaine de vacances pendant laquelle vous n’aurez pas accès à une salle).

Comme vous le savez sûrement, sans une bonne alimentation, pas de résultat! Que ce soit en force ou en masse.
Nous n’aborderons pas les grands principes de la diététique car ce serait bien trop long et compliqué.
Il faut juste savoir qu’un homme a des besoins caloriques supérieurs à une femme et que si ces besoins ne sont pas comblés (pour l’un ou pour l’autre), un manque de force se fera ressentir.
Pour exemple : Un homme d’environ 20ans / 75kg pratiquant la musculation 3 fois par semaine minimum aura des besoins caloriques d’environ 2500 à 3000cal/jour répartis avec environ 30% de protéines, 55% de glucides et 15% de lipides (exemple de répartition des macronutriments pour des objectifs de force/masse musculaire.).
Nous vous conseillerons ici de simplement bien manger à votre faim et régulièrement (petit déjeuner, collation à 10h, déjeuner, collation à 16h, diner, collation avant de dormir éventuellement). Consommez principalement des glucides à IG bas (indice glycémique appelé à tord sucres lents) comme des pâtes et ne vous privez pas de viandes maigres, de légumes ni d’eau. (Pour connaitre l’indice glycémique d’un aliment, pensez à chercher sur google.)

Le seul moment de la journée qui conviendra pour consommer des glucides à IG haut (sucres rapides) sera autour de l’entrainement : avant et pendant.
N’hésitez pas à faire une collation après votre entrainement.
Pour les consommateurs de whey protéine, ce type de protéine élève déjà suffisamment le taux d’insuline. Il est donc inutile de rajouter des glucides. Mangez des glucides à IG bas pour remplir vos stocks de glycogène musculaire (énergie stockée dans les muscles pour faire simple) au repas du soir.

a/ Placement sur le banc

Commencez par placer vos yeux à peu prêt au niveau de la barre.
Vos pieds ne seront ni l’air ni sur le banc mais bien ancrés au sol. C’est peut-être difficile à concevoir pour certains, mais pour pousser plus, il faut apprendre à s’aider des jambes! Et sans de bons appuis, c’est mission impossible.
Tentez de positionner vos pieds de façon à les rapprocher des fesses en gardant toujours les talons au sol. Cela vous aidera à cambrer d’avantage ce qui vous apportera un gain de force comme dit précédemment mais également quelques cm en moins à descendre! Pour comprendre ce principe, tendez vos bras devant vous, bombez le torse, cambrez le dos et tirez les épaules vers l’arrière en rapprochant les omoplates l’une vers l’autre : la distance entre vos mains et le torse diminue considérablement.
Pour reprendre le schéma précédent sur un banc, le dos sera donc cambré, sans forcément exagérer comme certains benchers, ceci vous permettra de prendre un peu plus lourd. Le dos est naturellement cambré (cambrure physiologique), vous pourrez cependant être limité par un manque de souplesse de vos abdominaux (à travailler).

Les fesses, la tête et les épaules sont nos principaux points d’appui sur le banc. Évitez donc de lever la tête ou les fesses comme on le voit couramment. En plus de transformer l’exercice en une sorte de développé décliné, vous risqueriez de vous faire mal au dos puis ce mouvement ne serait pas validé en compétition.
Ces points d’appui sont la base, la base d’un corps solide, stable et robuste. Sans stabilité, pas de force et risque de blessures.

b/ Prise en main de la barre

Une question qui revient souvent concerne l’écartement des mains sur la barre. Il faut prendre serré, de la largeur des épaules, écarté?
Il est à noter qu’en compétition, l’écartement maximal autorisé entre les 2 indexes est de 81cm. En salle, rien ne vous empêche de prendre plus écarté.

L’écartement de vos mains sur la barre dépendra avant tout de vos points forts et de votre morphologie, non pas de vos priorités puisque le but ici est de progresser au DC.
Il conviendra alors de prendre plutôt serré (largeur des épaules au moins) si vos triceps sont votre point fort et écarté si les pectoraux le sont.
Une prise mixte consiste à avoir les avant-bras perpendiculaires au sol lorsque la barre touche les pectoraux.
Cependant, cette histoire de point fort peut-être un peu remise en question par un autre élément : la distance de la descente considérablement réduite par un écartement plus grand. Pratiquement tous les benchers prennent donc l’écartement maximal.
Concernant la morphologie, plus vos bras sont longs, plus une prise large risque d’être adaptée et vice versa.

a/ La descente de la barre (phase négative du mouvement)

Pensez tout d’abord à inspirer profondément et bloquer votre respiration lors de cette phase négative. Ceci vous permettra peut-être même de gonfler encore plus la cage thoracique ce qui réduira l’amplitude, même si c’est très léger.
A ce mouvement, garder les coudes assez « ouverts » exploitera pleinement le potentiel des pectoraux. En les rapprochant du torse, les deltoïdes antérieurs (partie avant de l’épaule) prendront l’ascendant sur les pectoraux.
Vous pouvez adopter une prise mixte si vos épaules sont un point fort.

Ici pour un maximum de performance, nous vous conseilleront de faire en sorte de descendre la barre au niveau des tétons, endroit le plus « haut » de la cage thoracique une fois couché et celui où il y a le plus de muscle. Donc les coudes légèrement resserrés (position qui ne sera pas la même suivant la morphologie de chacun), ce qui permettra une amplitude de mouvement réduite au maximum.

b/ La montée de la barre (phase positive)

Qu’il y ait ou non un temps d’arrêt sur la poitrine (appelé « la claque »), gardez votre respiration et ne commencez à expirer qu’après le départ. Certains restent même en apnée jusqu’au passage pecs/triceps (environ mi parcours, même si les pectoraux continuent à travailler après).

A tout ceci s’ajoute bien entendu un bon programme. Vous pouvez dès à présent retrouver le cycle de Marc Casabianca disponible sur le site depuis déjà quelques temps.

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Suite à l’assemblée générale et à la réunion post-assemblée que nous avons organisé le samedi suivant, le club a décidé d’investir dans :
- un vélo elliptique professionnel neuf,
- une paire d’haltères de 32kg,
- une paire d’haltères de 6kg,
- quelques tapis en mousse pour les exercices au sol.

A noté qu’un autre vélo elliptique sera également disponible bientôt (donc 2 elliptiques : 1 qui a très peu servit et 1 neuf).

Nous allons d’autre part nous pencher sur le cas de notre vélo classique qui est pourtant du matériel professionnel mais qui ne fonctionne pas vraiment afin de le rendre opérationnel. C’est un vélo à résistance électromagnétique qui a besoin d’être alimenté constamment (secteur ou pile). Malheureusement, un membre qui ne s’est jamais dénoncé a cassé l’adaptateur d’origine et il nous est difficile d’en trouver un autre, même en ayant contacter le SAV de la marque.
Il s’agirait apparemment d’un adaptateur 9V —. Donc si vous en avait un qui traine, pensez à nous!

Bonne semaine à tous.