Comprendre et utiliser les GLUCIDES

On entend toujours parler des protéines quand on parle de musculation. Tous les débutants veulent prendre de la protéine’ (sans réellement savoir ce qu’ils font assez souvent) mais la réalité et l’expérience nous font comprendre que les protéines ne font pas tout! Ceci est donc une synthèse de plusieurs articles que j’ai lu sur le net et sur des livres.

Le bon choix des protéines reste cependant essentiel, tout comme celui des lipides que l’on consommera et ça me rappelle une phrase : on est ce que l’on mange.
Mais notre sujet ici concernera les glucides et plus précisément quelques unes des différentes formes que l’on peut trouver facilement dans le commerce qui nous seront très utiles dans la journée et autour du training. Tous les glucides ne sont pas du “sucre à proprement parlé” et tous ne sont pas adaptés à chaque moment de la journée. Il faudra donc utiliser la notion d’index (ou indice) glycémique que vous ne connaissez peut-être pas encore.
N’oublions pas aussi que ce sont grâce à eux que l’on peut “transformer” notre physique : si on les augmentes on prend du poids et si on les diminue, on perd du poids.
=> Pour grossir c’est simple (enfin en théorie car en pratique c’est pas évident au début) :
Il y a 2 bases fixes : les protéines et les lipides.
Une base variable : les glucides.

Pour un pratiquant de musculation, en moyenne :
– 2gr de protéines/jour/kg de poids de corps (à répartir au mieux pendant tous les repas avec en moyenne 30 à 40gr, certains disent poids de corps divisé par 2 (exemple 80kg/2 = 40gr de protéine à chaque repas))
– 60 à 80gr de lipides (de préférence insaturés) / jour
– le reste, on complète avec des glucides à IG bas (pâtes complètes, féculents, riz complet, etc… Cherchez sur Google des exemples.). Si on ne grossit pas, on monte doucement ces glucides jusqu’à obtenir un gain de poids lent de l’ordre de 300gr max par semaine voir moins, ce qui serait mieux.

Les jours de training seront évidemment un peu plus chargés en protéines et glucides (à Index Glycémique élevé) qu’on répartira autour du training. (exemple : environ 20gr de whey protéine avant et 40gr après, environ 20gr de glucides avant et 50gr pendant.)

=> Pour maigrir, c’est l’inverse, on diminue doucement les glucides jusqu’à perdre 400 à 800gr par semaine.

Petite parenthèse : Outre la source d’énergie qu’ils représentent, il ne faut pas oublier que c’est aussi le carburant de notre cerveau.

L’index glycémique ou IG :

Finie la notion de sucre lent et sucre rapide. Dorénavant, nous parlons d’IG pour remplacer cette ancienne notion dépassée.
L’IG est en quelques sortes une mesure comprise entre 0 et 100 de la hausse du taux de glucose dans le sang.

Comme vous le savez peut-être, notre corps (pancréas) sécrète de l’insuline lorsque l’on consomme des glucides : une hormone anti-lypolique chargée de réguler le taux de sucre sanguin, le reste des glucides étant stockés dans le foie et les muscles.
Plus l’IG des glucides ingérés sera élevé, plus le corps produira de l’insuline, donc comme nous l’avons vu : une hormone pas vraiment intéressante qui va favoriser le stockage des graisses et risque de nous donner un coup de fouet suivit d’un bon coup de barre (durant la journée). Nous aurons donc intérêt à consommer des glucides à IG moyen ou faible (pâtes complètes, riz complet, etc…) tout au long de la journée. 100gr de pâtes complètes n’auront donc pas du tout le même impact que 100gr de pain blanc sur notre organisme pour faire simple.

Nourriture ou poudre :

Comme pour les protéines, vous avez le choix entre des glucides issus de la nourriture “classique” je dirais et des glucides en poudre.
Et donc, tout comme les protéines, le choix devra être réfléchi : manger normalement quand on le peut (repas principaux) et utiliser la facilité / simplicité des poudres pour le côté pratique quand on n’a pas le temps et/ou la possibilité de manger puis quand la digestion doit se faire facilement soit autour du training principalement.

Comme dit précédemment : pendant la journée et lors de vos collations, les glucides doivent avoir un IG moyen ou faible ce qui favorisera l’énergie disponible et le stockage du glycogène musculaire.

Pendant l’entraînement, c’est le contraire (Notre corps ne créera pas de pic d’insuline) : les glucides doivent être à IG élevés (digestion rapide) pour pouvoir être immédiatement utilisés par les muscles et améliorer la performance. Cette action va empêcher la baisse du glycogène musculaire (accélération de la récupération et de la synthèse protéique après l’effort) et aussi empêcher la hausse du cortisol (une hormone catabolisante qui apparait généralement vers la fin d’un training de plus d’1h).
Donc, vous comprendrez qu’il est utile et même recommandé de consommer des glucides à IG élevés pendant le training.

Quelques formes de glucides et poudres :

C’est après avoir acheté plusieurs fois des glucides mal composés (plusieurs formes de glucides mélangées comme le Glycomaize de chez ON) que j’ai eu l’idée de faire des recherches et l’envie de partager ce sujet avec vous.

Le Sucre ou saccharose :
Le sucre de table est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose comme j’en parlais avec Jimmy lors de notre dernier repas ensemble. Contrairement au glucose et à la maltodextrine il peut provoquer des ballonnements importants, jusqu’à la diarrhée. Son IG est moyen, environ 65. Le fructose qu’il contient en grande quantité le rend peu adapté pour fournir de l’énergie pendant l’effort et peu adapté pour la récupération car il doit être transformé dans le foie avant de passer dans le sang.
Le sucre de table, sirop de glucose-fructose et autres produits du même style sont donc à proscrire pour la santé ou la performance, quel que soit le moment de sa prise.

Le Glucose :
Le glucose est le sucre simple le moins cher. Son IG est élevé, environ 90.
C’est un bon choix durant l’entraînement. A éviter lors des entraînements longs (+ d’1h30) en raison de ballonnements possibles.

La Maltodextrine :
La maltodextrine est un glucides très populaire dans le milieu de la musculation. C’est un assemblage de molécules de glucoses. Son IG est très élevé, environ 95.
C’est un très bon produit, souvent pas cher et qui peut apporter gros. Très bon choix pendant l’entraînement.

Le Waxy Maize :
Ce produit (amidon de mäis) quasiment aussi connu que la maltodextrine est une alternative à celle-ci. Pas forcément supérieur en terme de gain de performance . En revanche, il reste moins longtemps dans l’estomac, ce qui devient intéressant si vous l’utilisez en grande quantité. Son IG est d’environ 100.
Vous comprendrez donc que son utilisation restera exclusivement pendant le training comme la maltodextrine.

Le Vitargo :
C’est le glucide par excellence de la musculation. Son passage dans l’estomac serait encore plus rapide que celui du waxy maize et donc dans présent dans le sang encore plus rapidement. L’IG serait d’environ 135, une valeur iréelle qui dépasse l’échelle de mesure, confirmée par des études qui ont montré qu’il permet de reconstituer les stocks de glycogène 70% plus rapidement!
Son prix étant lui aussi élevé, il sera à utiliser que si l’on a un porte monnaie bien garni. A utiliser uniquement pendant le training.

Les Flocons d’avoine en poudre :
Les flocons d’avoine ont un IG faible, environ 40. Riches en fibres, les bêta-glucanes, aux nombreuses propriétés pour la santé et la régulation du cholestérol, ils sont assez digestes.
Nous les utiliserons principalement en collation (avec de la caséine micellaire par exemple). Éventuellement en faible quantité avant le training (mélangés à une whey pre-training afin de ralentir légèrement son assimilation et procurer de l’énergie un peu plus longtemps pour le début de la séance).

Les Flocons d’orge en poudre :
Les flocons d’orge sont assez similaires aux flocons d’avoine en poudre avec un goût différent. Ils également riches en fibres bêta-glucanes et ont un IG bas : environ de 45.
A utiliser en collation (avec de la caséine micellaire par exemple). Éventuellement en faible quantité avant le training (mélangés à une whey pre-training afin de ralentir légèrement son assimilation et procurer de l’énergie un peu plus longtemps pour le début de la séance).

Le Fructose :
Le fructose est un glucide connu pour sa présence dans les fruits. Comme dit précédemment, il doit être transformé dans le foie avant de passer dans le sang.
Possibilité d’en consommer via l’alimentation de tous les jours pendant les repas mais pas plus. Aucune utilité lors du training.

Le Trehalose :
Le tréhalose est composé de deux molécules de glucose. On pourrait donc logiquement en conclure que le tréhalose a un IG élevé mais l’enzyme (théralase) responsable du découpage du tréhalose pour la digestion agit lentement. Le tréhalose adonc un IG moyen. Il est possible qu’une mauvaise digestion soit provoquer à cause de cette enzyme chez certaines personnes.
Étrangement, la marque ON a mélangé ce glucide au waxy maize dans sa formule ‘Glycomaize’. On ne sait donc comment l’interpréter… Car ce tréhalose n’a franchement rien à faire au milieu d’un training.
Il sera donc possible d’en consommer pendant les collations à vos risques et périls mais pas pendant le training.

Il existe bien d’autres formes de glucides en poudre. Vous pouvez en parler à la suite si vous avez envie de nous faire partager vos expériences et savoir afin de compléter cet article.



 

6 réflexions au sujet de « Comprendre et utiliser les GLUCIDES »

  1. Une certaine étude a prouvée que l’indice glycémique des aliments ne changaient rien sur le corps, car on ne consomme en général jamais un aliment seul, et donc cet indice n’a plus aucun sens.

     
    • “UNE” comme vous dites. Il faut parfois beaucoup de tests avant d’être sûrs de quoi que ce soit et souvent, les études se contredises.
      Il y a en effet une probabilité (et du bon sens) que l’ingestion d’autres aliments en simultanés puisse faire diminuer les pics mais selon moi, cela fonctionnerait dans un cas avec peu de glucides à IG élevé et beaucoup des 2 autres macronutriments. Lors d’une forte consommation d’un glucides à IG élevé (100 ou 150gr de pain blanc T50) puis de 200gr de frites ou pommes de terres cuites au four, etc…), ce n’est pas (par exemple) un steak haché 5% de 100gr avec ses 20gr de protéines qui vont changer grand chose.

      Puis quand bien même il y aura un réel effet bien net, tout ceci n’autorise en rien quand même à se goinfrer de glucides à IG élevé en dehors du training. Faire moins attention à l’IG pendant les repas : ok, mais ne pas se gaver de Mars ou coca cola à côté, surtout lors des collations et c’est ce qu’on l’on a voulu montrer ici en plus des différentes sortes de glucides intéressantes pour le training.

       
  2. Bonjours ce week end j’ai acheter de la maltodextrine 100% DE6 le vendeur ma dit que je pouvais m’en servir pendant l’entrainement mes aussi que je pouvais en consommer dans la journée pour augmenter mon apport calorique et que il n’y avais aucun danger a se que je le consomme en dehors de mon entrainement

     
    • Bonjour Klein. Oui, on peut s’en servir n’importe quand comme on peut manger des hamburgers toute la journée si on en a envie :)

      La maltodextrine est un glucide à index glycémique élevé, il n’est donc utile / intéressant que pendant ou autour du training. Tout est expliqué dans l’article.

       
  3. Salut ! En fait Quand en consomme tout les réserve de sucre ( tout les sucre quand n’a manger tout la journée ) après le corps utilise les réserve dans le muscle ou tissus adipeux ?

     

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