Musculation au féminin

Beaucoup de femmes ont des idées fausses et évitent la musculation de peur de devenir “trop musclées”. Pourtant, il est bénéfique d’associer la musculation et le cardio, surtout lors d’un régime! Cela a pour but de conserver sa masse musculaire et maintenir un métabolisme élevé.
STOP aux idées reçues : s’entrainer avec des poids ne pourra que vous aider dans votre quête du corps parfait. En effet, les femmes ne fonctionnent pas à l’identique des hommes sur le plan de la construction musculaire. La cause? Testostérone!
Vos muscles vont donc très peu grossir, surtout en ayant recours à un programme adapté comme nous vous allons vous le proposer , ils seront plus fermes (et forts) dans le but d’atteindre une silhouette athlétique.

Un autre point à aborder pour celles qui veulent perdre du poids, car ici, nous allons parler de musculation et pas de diététique : la graisse ne se transforme pas en muscle! Elle se transforme en énergie. Un régime adapté vous sera donc nécessaire; sans ça, pas ou très peu de résultats. Pas de régime Dukan SVP! Commencez simplement par réduire tous les apports en sucres et glucides à indice glycémique élevé (appelés à tord sucres rapides), consommez des féculents, des légumes, de la viande blanche, du poisson et ne grignotez plus et évitez tous les produits gras (lipides saturés). Attaquez le cardio par la suite lorsque la perte de poids s’arrête.

Nous allons maintenant tenter de vous guider afin de vous aider à rester en forme et garder un corps tonique. Un seul mot d’ordre : la “volonté”.

1°) Mise au clair et méthodologie d’entrainement

- Un minimum de 3 séances par semaine où l’on travaillera l’ensemble du corps (en une ou plusieurs séances) nous semble être une solution judicieuse pour atteindre notre objectif.
Nous savons que les femmes sont souvent friandes des fameux cours où l’on cible seulement 1 ou 2 groupes musculaires comme les fameux “abdos-fessiers” où on ne s’arrête jamais pendant 1h mais ce type de programme aura tendance à surmener les zones travaillées et ne vous fera, hélas, pas fondre (aux endroits travaillés) si vous avez pour objectif de la perte de poids en plus du raffermissement! Au risque de vous décevoir, il est malheureusement impossible de localiser la perte de gras.
En clair : Pour obtenir un physique harmonieux et équilibré vous devez travailler l’ensemble du corps.
Pensez toujours à vous échauffer avant de forcer!
Pour celles qui désirent perdre du poids, un régime adapté sera essentiel. Vous pourrez compléter avec du cardio lorsque la perte de poids liée au régime stoppera.

- La bonne charge est celle qui vous permet d’effectuer pour un exercice donné votre série complète ainsi que le nombre de séries prévues.
En clair : pour un exercice donné, vous devez effectuer 4 séries de 20 répétitions. Vous devez pouvoir faire toutes les (4) séries et pour chacune d’elle les 20 répétitions prévues. Il est aussi nécessaire/utile que vous soyez à bout de force à la 20ème répétition. Si vous pouvez encore effectuer 5 ou 10 répétitions supplémentaires, c’est que votre charge de travail est trop légère. N’hésitez pas à vous faire assurer, surtout lors de vos premières séances.

- Le nombre de répétitions variera selon les muscles et les séances. Nous partirons sur 15 à 20 répétitions pour le haut du corps et 20 à 25 répétitions pour le bas. Votre objectif sera alors de gagner une répétition chaque semaine jusqu’à arriver à 20 ou 25. Une fois l’objectif atteint après quelques semaines, montez légèrement la charge et recommencez.
Prenez entre 1min30 et 2min30 de récupération entre les séries et 4 à 5min entre chaque exercice. Pensez à boire une gorgée d’eau entre chaque série.
La vitesse de travail ne sera ni lente ni rapide, environ 1 à 2sec pour la montée et 1 à 2sec pour descente.

2°) Vos objectifs

a/ Dans le cadre d’une séance où l’on travaillera globalement tous les muscles :
– Si le travail du haut du corps est votre objectif principal, il conviendra de placer le travail du bas du corps en dernier.
– Si c’est le travail du haut du corps qui est votre objectif principal, vous attaquerez par le bas et rajouterez au moins 1 exercice pour celui-ci.
Dans le cas où vous n’avez pas d’objectif ciblé, vous avez la possibilité d’alterner. Dans notre premier exemple, ce sera un travail global du corps à chaque séance.

b/ Séances dédiées (Notre recommandation) :
Vous pouvez également dédier 1 ou 2 séances au bas et 1 ou 2 au haut, ce qui permettra de mieux se consacrer sur chaque partie et réduira considérablement le temps des séances.
Avec ce système, vous alternerez chaque séance (Ex. : lundi-séance haut, mercredi-séance bas, vendredi-séance haut, lundi-séance bas, mercredi-séance haut, etc…), soit, suivant vos objectifs, vous ferez 2 fois la même par semaine mais jamais 2 fois de suite s’il n’y a pas au moins 2 jours de repos complet. (Ex. pour un objectif haut du corps : lundi-séance haut, mercredi-séance bas, vendredi-séance haut, lundi-séance haut, mercredi-séance bas, etc…)
Voir notre second exemple.

c/ Perte de poids avant tout :
A toutes celles qui ont pour objectif premier la perte de poids, puis le raffermissement, et qui ne sont pas friandes du cardio, une solution s’offre à vous.
Il vous est possible d’effectuer une séance en circuit, ce qui vous fera profiter des effets de la musculation (un peu moins efficace qu’une séance type pour le raffermissement) tout en faisant du cardio. Voir le troisième exemple.

3°) Séances type

a/ EXEMPLE 1 – Travail global à chaque séance – objectif bas du corps (pour d’autres objectifs, rendez-vous au chapitre 2)

EXERCICE 1 :
Squat (flexion des jambes avec ou sans charge additionnelle) ou presse inclinée – Muscles ciblés : quadriceps, ischios dans une moindre mesure, fessiers, lombaires, abdominaux
Échauffement : 1 série de 20 répétitions avec un manche à balais ou la barre à vide
Séries de travail : 4 séries de 20 répétitions minimun

EXERCICE 2 :
Leg curl (travail de l’arrière des cuisses à plat ventre) – Musques ciblés : ischios et mollets
Séries de travail : 2 séries de 20 répétitions minimum

EXERCICE 3 :
Développé couché (travail avec barre allongée sur un banc) – Muscles ciblés : pectoraux, épaules faciales, triceps
Séries de travail : 4 séries de 15 répétions minimum

EXERCICE 4 :
1 séance sur 2 : Tirage à la poulie haute (tirage vertical barre derrière la nuque, paumes contre la barre) – Muscle ciblés : dos, biceps, triceps
Séries de travail : 4 séries de 15 répétions minimum

1 séance sur 2 : Tirage horizontal à la poulie basse (tirage horizontal vers le nombril avec poignée prise neutre : paumes faces à faces) – Muscles ciblés : dos, biceps, triceps
Séries de travail : 4 séries de 15 répétions minimum

EXERCICE 5 :
Extension des triceps à la poulie haute (extension avec barre V, paumes faces au sol) – Muscles ciblés : triceps (arrière des bras)
Séries de travail : 3 à 4 séries de 15 répétitions minimum

EXERCICE 6 :
1 séance sur 2 : Crunch (travail des abdos au sol) – Muscles ciblés : abdominaux
Séries de travail : 4 séries de 15 répétitions minimum

1 séance sur 2 : gainage abdominal (renforcement des abdos face au sol en appui sur les avant-bras et les pieds) – Muscles ciblés : abdominaux, lombaires
Séries de travail : 2 à 3 séries le maximum de temps possible

b/ EXEMPLE 2 – Travail découpé en 2 séances (haut/bas) avec 3 séances par semaine

Soit vous alternerez chaque séance (Ex. : lundi-séance 1, mercredi-séance 2, vendredi-séance 1, lundi-séance 2, mercredi-séance 1, etc…), soit, suivant vos objectifs, vous ferez 2 fois la même par semaine mais jamais 2 fois de suite s’il n’y a pas au moins 2 jours de repos complet. (Ex. pour un objectif haut du corps : lundi-séance 1, mercredi-séance 2, vendredi-séance 1, lundi-séance 1, mercredi-séance 2, etc…)

- Séance 1 (spécial haut du corps)
EXERCICE 1 :

Développé couché (travail avec barre allongée sur un banc) – Muscles ciblés : pectoraux, épaules faciales, triceps
Séries de travail : 4 séries de 15 répétions minimum

EXERCICE 2 :
Tirage vertical à la poulie haute (tirage vertical barre derrière la nuque, paumes contre la barre) – Muscle ciblés : dos (largeur), biceps, triceps
Séries de travail : 3 séries de 15 répétions minimum

EXERCICE 3 :
Tirage horizontal à la poulie basse (tirage horizontal vers le nombril avec poignée prise neutre : paumes faces à faces) – Muscles ciblés : dos (centre), biceps, triceps
Séries de travail : 3 séries de 15 répétions minimum

EXERCICE 4 :
Extension des triceps à la poulie haute (extension avec barre V, paumes faces au sol) – Muscles ciblés : triceps (arrière des bras)
Séries de travail : 3 séries de 15 répétitions minimum

EXERCICE 5 :
Curl à la barre EZ (travail des biceps en ramenant la barre vers les épaules) – Muscles ciblés : biceps, avant-bras
Séries de travail : 3 séries de 15 répétitions minimum

EXERCICE 6 :
Gainage abdominal (renforcement des abdos face au sol en appui sur les avant-bras et les pieds) – Muscles ciblés : abdominaux, lombaires
Séries de travail : 2 à 3 séries le maximum de temps possible

- Séance 2 (spécial bas du corps)

EXERCICE 1 :
Élévations latérales à la machine (travail des épaules avec bras plié) – Muscles ciblés : épaules latérales et faciales dans une moindre mesure
Séries de travail : 4 séries de 15 répétitions minimum

EXERCICE 2 :
Squat (flexion des jambes avec ou sans charge additionnelle) ou presse inclinée – Muscles ciblés : quadriceps, ischios dans une moindre mesure, fessiers, lombaires, abdominaux
Échauffement : 1 série de 20 répétitions avec un manche à balais ou la barre à vide
Séries de travail : 3 séries de 20 répétitions minimum

EXERCICE 3 :
Leg curl (travail de l’arrière des cuisses à plat ventre) – Musques ciblés : ischios et mollets
Séries de travail : 3 séries de 20 répétitions minimum

EXERCICE 4 :
Adducteurs à la machine (intérieur des cuisses) – Muscles ciblés : adducteurs
Séries de travail : 3 séries de 20 répétitions minimum

EXERCICE 5 :
Extension des mollets à la presse (jambes légèrement fléchies, effectuer des extensions des pointes de pieds, ces dernières étant sur le bord du plateau et les talons dans le vide) ‘ Muscles ciblés : mollets
Séries de travail : 3 séries de 20 répétitions minimum

EXERCICE 6 :
Crunch (travail des abdos au sol) – Muscles ciblés : abdominaux
Séries de travail : 4 séries de 15 répétitions minimum

c/ EXEMPLE 3 – Séance circuit
Il vous faudra tout d’abord reprendre les structures des 2 séances de l’exemple 2 mais en fonctionnant différemment :
Vous fonctionnez en circuit en faisant 1 série de chaque exercice (les uns à la suite des autres) sans aucune pause! Après le dernier, prenez 3 à 4min de récupérations et repartez pour un tour.
Commencez par 3 tours et montez à 4.

4°) Les accessoires

Si ce n’est le matériel déjà disponible à la salle de Coubon, vous n’aurez besoin de rien à part votre jogging, une paire de baskets, une serviette et surtout une bouteille d’eau!
Pour celles qui ont les mains sensibles, vous avez la possibilité d’acheter une paire de gants spéciaux pour la musculation/fitness :

Pour celles qui feraient beaucoup de rétention d’eau, une ceinture (ou short) de sudation pourrait être un plus :

Pour toutes questions ou demande d’informations complémentaires (car tout ne peut pas être abordé), postez vos commentaires ci-dessous.



 

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