Quel type d’entraînement choisir? Création d’un programme!

Vous vous demandez comment choisir votre type de training ?
Des questions qui reviennent souvent sont celles-ci : comment établir mon plan d’entrainement? Par où commencer? Pourquoi un entrainement et pas un autre?
Tout autant de questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

Petits rappels avant de commencer afin d’éviter toute ambiguïté :

– L’entraînement en FULL BODY consiste, comme son nom l’indique, à travailler l’ensemble des groupes musculaires du corps dans une séance.

– L’entraînement en HALF BODY est un compromis entre les deux : il faudra “splitter” le corps en deux (haut et bas du corps) en gardant le type d’entrainement du fullbody.

– L’entraînement en SPLIT routine consiste quant-à lui à splitter/découper chaque groupe musculaire afin de les travailler séparément (avec possibilité de travailler 2 groupes le même jour, généralement un gros et un petit groupe musculaire).

Langage technique : pronation = paumes face au sol / supination = paumes face au ciel.
1°) Le choix du type d’entraînement

Une méthode ne sera pas meilleure que l’autre (même si personnellement nous avons une préférence pour le split, certains ont de très bons résultats en fullbody aussi), il faut simplement savoir comment et quand les utiliser.
Pour ce faire, il va d’abord falloir identifier plusieurs variables : votre niveau, vos objectifs et le nombre de séances que vous avez la possibilité de faire par semaine.

a/ Le FULL BODY pour les débutants et ceux qui ont peu de temps

1- Ce type d’entrainement conviendra parfaitement à tout débutant pour mettre “la machine en route”. Il permet d’y aller en douceur sans trop choquer les muscles ni les articulations à chaque séance tout en les initiant à ce sport. Il permet d’apprendre doucement à se connaitre, évaluer ses performances et apprendre à réaliser les mouvements. (A commencer avec des charges réduites! Ne cherchez pas les grosses performances dès le début, ça n’a aucun intérêt dans cette phase d’apprentissage général du sport et de vous-même.)C’est une étape presque obligatoire si on ne veut pas s’écœurer de la musculation. Commencer par du split risque de vous laisser un goût amer avec de très grosses courbatures qui vous décourageront sans doute à faire une séance le lendemain ou le jour d’après. D’autant plus que ces courbatures peuvent parfois durer jusqu’à 1 semaine.
Entrainement à réaliser pendant au moins 1 mois voir plus si vous vous sentez à l’aise avec ce format.

2- Le FULL BODY sera également pour vous si vous avez peu de temps à consacrer à la musculation ou une mauvaise récupération. Ce type d’entraînement permet de ne s’entraîner que 2 à 3 fois par semaine, voire même 1 seule fois si vous n’avez pas le choix (car il est complet puisqu’on travaille tous les muscles à chaque séance). Il faut cependant noter que les progrès seront peu visibles et lents dans le cas d’un seul training par semaine.Pour les adeptes de ce training, la méthode de Chad Waterbury nous semble être la meilleure solution. Renseignez-vous!

b/ Le HALF BODY, un pas vers le SPLIT

Le FULL BODY est comme nous l’avons vu, une méthode de “commencement”. Il peut donc être intéressant de passer sur un format transitoire avant le split : le HALF BODY! Il vous permettra de faire doucement un pas en avant vers le split et vous aidera à casser la routine.
Ce n’est néanmoins, pas une “étape” obligatoire mais elle peut-être intéressante pour ceux qui veulent y aller doucement. Elle sera pratiquée en moyenne 3 à 4 fois par semaine. Le minimum étant de 2 puisque il faudra une séance consacrée au haut du corps et une au bas.

c/ Le SPLIT routine

C’est LA méthode de tous les grands body-builders et celle vers laquelle nous vous conseilleront de vous diriger si votre objectif premier est la prise de masse musculaire et que votre emploi du temps vous le permet.Comme nous l’avons vu, son principe est de découper les entraînements pour n’y inclure qu’un ou 2 groupes musculaires. De ce fait, il oblige donc à faire au moins 3 voir idéalement 4 entraînements par semaine. (Et même 5 ou 6 si le découpage est plus fin et que votre récupération n’est pas mise à dure épreuve).
Si vous n’avez pas le temps ou pas une récupération suffisante pour avoir une telle fréquence d’entraînement (il est difficile de s’entrainer tous les jours pour certains, même si ce ne sont pas les mêmes groupe qui sont travaillés), choisissez un type de programme vu précédemment.
Les avantages de ce type de training : il permet de réaliser plus d’exercices par groupes musculaires (3 à 4) et d’augmenter votre intensité de travail et l’impacte sur vos muscles! Chaque groupe est travaillé “à fond” et non partiellement comme en FULL BODY. De plus, chaque groupe dispose d’environ 1 semaine de récupération.
Il n’est donc pas forcément plus éprouvant et plus difficile de récupérer avec ce training, là aussi, cela dépend des gens, et de votre méthode de travail. Il est à noter quand même que les premières semaines, la récupération pourra être plus difficile que le FULL BODY. C’est un temps d’adaptation normal.

2°) Comment établir mon plan d’entrainement ?

Pensez tout le temps à travailler les mouvements polyarticulaires (de bases) en premier! Ce sont ceux qui réclament le plus d’énergie, il serait donc contradictoire de les travailler en fin de séance.

a/ Le FULL BODY

Ce type de training à un seul exercice par groupe par séance va nous obliger à travailler presque exclusivement avec des mouvements polyarticulaires (faisant intervenir plusieurs articulations) dis aussi mouvements de bases. Ce sont les mouvements les plus adéquats pour gagner en force et masse.
Attention à ne pas dépasser un exercice par muscle! Les séances sont déjà assez longues et chaque muscle sera retravaillé dans la semaine. De plus, sachez qu’en travaillant vos pectoraux ou votre dos, les bras seront fortement sollicités. Un débutant voudra automatiquement en faire plus, mais rappelez vous qu’en musculation, le trop est l’ennemi du bien. Vous risquez de ne pas progresser et même de vous blesser.
Il conviendra de travailler en 4 séries de 8 à 12 répétitions environ, l’échec musculaire ne devant arriver qu’à la fin de la dernière série.
On veillera à espacer chaque séance de minimum une journée.

– Exemple de répartition des groupes pour une séance avec exercices pour la semaine :

 
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Pectoraux Développé couché Développé incliné Dips buste penché
Dos Tirage pronation derrière la nuque mains écartées Tirage pronation horizontal mains largeur épaules Tirage pronation devant mains largeur épaules
Épaules Développé barre devant Élévations latérales buste penché Élévations latérales
Biceps Curl barre droite ou EZ Curl marteau Curl incliné
Triceps Développé couché serré Barre au front Dips prise serrée buste droit
Jambes Squat ou presse Legs curl Legs extensions
Abdos Crunch et gainage Relevés de buste et gainage Relevés de buste et crunch

b/ Le HALF BODY

Dans le même style que le FULL BODY, nous rajouterons 1 exercice pour les gros groupes musculaires. Idem que ci-dessus, n’en faites pas plus!
Votre répartition dépendra de vos objectifs et de votre temps :
1 – Si le haut du corps est une priorité, vous ferez 2 entrainements pour le haut et un pour le bas.
2 – Si c’est le bas du corps votre priorité, ce sera le contraire.
3 – Si les 2 ont la même importance mais que vous avez peu de temps, ce sera 1 séance chacun.
4 – Si les 2 sont importants et que vous avez du temps, vous pourrez monter à 2 séances chacun. Veillez à ne pas travailler 3 fois le haut ou le bas dans la même semaine.
Il conviendra de travailler en 4 séries de 8 à 12 répétitions environ, l’échec musculaire ne devant arriver qu’à la fin de la dernière série.
On veillera à ne pas s’entrainer plus de 2 jours de suite.

- Exemple de répartition pour le haut du corps :
Développé couché
Développé incliné
Tirage vertical
Tirage horizontal
Élévations latérales séance 1 et élévations latérales buste penché séance 2
Curl barre séance 1 et curl marteau séance 2
Barre front séance 1 et extension derrière la nuque séance 2

- Exemple de répartition pour le bas du corps :
Squat ou presse
Leg extension
Leg curl
Mollets debout
Abdominaux crunch et gainage

c/ Le SPLIT

Nous y voilà! Le fameux entrainement des pros! Ici, le principe sera donc de découper vos séances mais pas de n’importe quelle manière.
Il faut rappeler plusieurs points déjà cités précédemment dans la partie FULL BODY qui sont importants avant de partir sur une répartition :
– Les triceps travaillent beaucoup avec les exercices de bases pour pectoraux.
– Les biceps sont constamment sollicités avec tous les exercices de dos.
Conclusion : travailler les pectoraux et les triceps OU le dos et les biceps dans la même séance ne sera pas judicieux puisque les triceps (ou biceps) seront déjà fatigués. Comment donc travailler de façon optimale et donner le meilleur de cette manière?! Ce travail peut toute fois être envisagé si vous n’avez pas d’autres solutions.

- Les pectoraux, le dos et les cuisses sont les plus gros groupes musculaires du corps, ils demandent donc chacun beaucoup d’énergie.
Conclusion : évitez de les travailler ensemble si vous avez un niveau avancé (et travaillez avec des changes conséquentes). Il y a cependant la possibilité lors de “séances chocs” de travailler en super set les muscles antagonistes, ici le dos et les pectoraux. Ce genre de séance sert avant tout à gagner du temps.

- Les pectoraux font travailler énormément les épaules, notamment la partie antérieure.
Conclusion : si vous travaillez vos épaules après les pectoraux, consacrez vous aux faisceaux latéraux et postérieurs avant tout.
- Le dos aussi fait intervenir les épaules (partie postérieure)
Pas de conclusion ici! L’explication est simple : oui les épaules travaillent avec les exercices de tirages horizontaux pour le dos, mais de façon très minime! Pas suffisant pour les fatiguer ni les faire gonfler. Aucun problème donc à travailler les épaules après le dos.
Notre conseil : Voyez vos séances dos et pectoraux comme des rappels pour les bras.

Il conviendra de travailler en 3 à 4 exercices (avec au moins 1 à 2 exercices de bases en premier) de 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions environ pour les mouvements de bases et 8 à 12 répétitions environ pour les mouvements d’isolation. L’échec musculaire est à éviter ou ne doit arriver qu’à la fin de la dernière série de chaque exercice. Mais il vaut mieux s’arrêter la répétition juste avant celui-ci! Comment? Apprenez à vous connaitre.

- Exemple de répartition sur 3 jours dans 1 semaine :
Jour 1 : Pectoraux/Biceps
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Epaules/Jambes
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Dos/Triceps

- Exemple de répartition sur 4 jours dans 1 semaine :
Jour 1 : Pectoraux/Biceps
Jour 2 : Jambes/Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos/Triceps
Jour 5: Épaules/Avant-bras

Il conviendra de travailler de manière à cibler l’ensemble de chaque muscle via plusieurs exercices qui travailleront chacun d’avantage “une partie” du muscle ciblé.

- Exemple de répartition des exercices/séries pour les pectoraux :
1 : Développé couché : partie médiane/inférieure des pectoraux => 3 séries
2 : Développé incliné : partie supérieure dite claviculaire => 3 séries
3 : Dips buste penché ou développé décliné : partie inférieure => 3 séries
4 : Écartés couché et incliné : étirement global des pectoraux => 4 séries (2 pour le bas et 2 pour le haut)
Si vous avez du mal à prendre du “haut des pecs”, attaquez par l’incliné.

- Exemple de répartition des exercices/séries pour les cuisses :
1 : Squat ou presse à cuisses : travail global des cuisses => 3 ou 4 séries
2 : Legs extensions : avant des cuisses (quadriceps) => 3 séries
3 : Legs curls : arrière des cuisses (ischios) => 3 séries
4 : Extensions des mollets debout => 3 séries
A la différence des autres groupes musculaires, vous pouvez travailler les cuisses en séries un peu plus longues pour qu’elles réagissent bien : 8 à 12 reps pour les squats et 12/15 reps l’isolation.
Pour les mollets ce sera minimum 12 reps à 20 ou 25.

- Exemple de répartitions des exercices/séries pour le dos :
1 : Tractions ou tirage (plus facile pour sentir le dos) pronation prise large (buste droit, dos cambré et cage sortie) : largeur du dos => 3 séries
2 : Tirage pronation devant prise largeur épaules : partie interne du grand dorsal => 3 séries
3 : Tirage horizontal pronation prise largeur épaules : épaisseur du dos sur l’extérieur + trapèzes => 3 séries
4 : Tirage horizontal prise serrée (neutre ou pronation) : épaisseur du dos (trapèzes) => 3 séries
Comme vous l’avez sans doute remarqué, il faut travailler le dos en largeur (pour le fameux V), mais aussi en épaisseur pour avoir un dos complet et volumineux.
Si votre objectif premier est l’épaisseur, inverser l’ordre des exercices.
Tous les exercices s’effectuent avec le dos cambré et la cage sortie.
Il est possible de rajouter 1 ou 2 exercices (lors de cette séances ou d’une autre comme les épaules ou les pectoraux) pour les trapèzes supérieurs (ceux de part et d’autre du cou). Exemple : 2 ou 3 séries de shrugs (haussements d’épaules avec haltères) et 2 ou 3 séries de shrugs sur un banc légèrement incliné, face au banc.
Notre conseil ici : Veillez à ne pas donner de l’élan dès le début du mouvement, ce qui réduirait drastiquement le travail du dos. Ne mettez donc pas lourd et contrôler la phase positive du mouvement (celle où l’on force).

- Exemple de répartition des exercices/séries pour les épaules :
1 : Élévations latérales buste penché (oiseau) : arrière de l’épaule => 3 séries
2 : Élévations latérales : faisceau latéral de l’épaule => 4 séries
3 : Développé haltères “Arnold” : travail global de l’avant de l’épaule => 2 séries
Favorisez toujours les faisceaux postérieurs et latéraux : le faisceau latéral pour donné un aspect large et faire ressortir l’épaule et le faisceau postérieur qui est souvent en retard, ce qui créé une disproportion avant/arrière de l’épaule.
Le faisceau antérieur travaille déjà beaucoup avec les différents développés pour les pecs et les dips, donc son travaille n’est pas une priorité. Il existe cependant des personnes dont la morphologie fait que, ils ne prennent pas de l’avant des épaules. Il sera donc judicieux de remanier le programme précédent en fonction de ce soucis.
Notre conseil ici : Veillez à ne pas donner de l’élan dès le début du mouvement, ce qui réduirait drastiquement le travail des épaules. Ne mettez donc pas lourd et contrôler la phase positive du mouvement (celle où l’on force).

- Exemple de répartition des exercices/séries pour les triceps :
1 : Développé couché prise serré : travail surtout accès sur le chef long => 4 séries
OU Dips buste droit prise largeur épaules : travail surtout accès sur le chef long => 4 séries
2 : Barre au front : travail global des 3 faisceaux des triceps => 3 séries
3 : Extensions nuque à la poulie basse avec corde : travail du chef long et du chef latéral => 3 séries
Nous mettons ici l’accent sur le chef long car c’est avant tout celui-ci qui vous donnera de gros bras vu de profile et le chef latéral pour la vue de face.
La prise au développé couché prise serrée dépendra de votre morphologie, elle sera inférieure à la largeur épaules mais pas nécessairement avec les 2 mains collées pour ne pas vous faire mal aux poignets.
A la barre au front, vous reculerez plus les coudes vers la tête si vous désirez un travail accentué du chef long et vice versa pour les chefs courts et latéraux. Un travail avec les bras horizontaux travaillera de manière quasi égale les 3 faisceaux.

- Exemple de répartition des exercices/séries pour les biceps :
1 : Tractions supination mains serrées : travail global des biceps => 3 séries
2 : Curl prise marteau sur pupitre : travail prédominant du brachial antérieur, travail du long supinateur (avant-bras) => 3 séries
3 : Curl aux poulies hautes vis à vis : travail global biceps/brachial antérieur => 3 séries
Le travail des biceps étant surtout un choix suivant votre morphologie (biceps courts ou longs), il conviendra d’adapter votre training en fonction de ça.
Pour des biceps courts, vous mettrez l’accent sur le brachial antérieur (muscle sous le biceps qui, bien développé, permet de donner une impression de biceps plus gros) et le long supinateur. Les tractions sont ici un exercice fondamental.
Si vous n’avez pas de bonnes sensations, baissez la charge et faites quelques répétitions de plus.

Pour toutes questions ou demande d’informations complémentaires (car tout ne peut pas être abordé), postez vos commentaires ci-dessous.



 

10 réflexions au sujet de « Quel type d’entraînement choisir? Création d’un programme! »

  1. Attention à ne pas prendre les entrainements de bodybuilders pro comme référence!! Ils sont chargés comme des mules (dopés)! Dès lors, comment un esprit sain peut-il croire que suivre leur type d’entrainement va les faire progresser…?

     
    • Bonjour. Attention, il ne s’agit en aucun cas d’un training adapté à un pro ici! C’est juste le mode de répartition des groupes musculaires qui est pris comme exemple, c’est un mode d’entrainement où l’on découpe son training afin de travailler chaque groupe musculaire à fond en une fois dans la semaine (ou 2 parfois). On peut (et doit si le temps nous le permet) le faire, même sans être pro.
      Un pro s’entraine aussi en split mais après, le nombre d’exercices, séries, répétitions seront effectivement différents et il ne faut en rien s’y identifier.

       
  2. bonjour! belle article et bien explique. je tiens a repondre pour la remarque des pro.. les pro s entraine en double voir triple split et certains plus.. c est a dire entrainement le matin et l apres midi.. il est bien evident que ce genre de split ne peut etre suivi avec e qu il faut a coter.. et ceci est tres complexe et il y a des gros risque pour la sante.. ceux qui veulent si risque auront des resultat mais le conseil c est d etre bien entoure et bien conseille.. le meilleur est de suivre un programme comme dans cette article avec un bon regime alimentaire voir avec des complements legales vous aurez de tres bon resultat avec le temps..
    en musculation seul le travail, l entrainement, le repos, le regime et le temps compte. pour info renseignez vous de la sante des bodybulldeurs .. tres peu finisse en bonne etat.. et meme les plus connu sans citer de noms ont failli y rester.. sans parler des blessures…
    on fait du sport pour la santee avant tout !
    pour ma part je conseil de faire comme dans cette article.. full puis half et un split et mange sains et beaucoup !
    bon sport

     
    • Oui, nous n’avons pas voulu trop compliquer la chose en entrant trop dans les détails et en l’occurrence en parlant de double split par exemple, le but était de rester simple mais merci pour les précisions.

       
  3. Bonjour. Sur votre programme split, pourquoi ne pas mettre biceps/dos et triceps/pec, car ce sont des muscles qui vont travailler ensemble sur des exercices polyarticulaires

     
    • Beaucoup de combinaisons sont possibles, à chacun de trouver la sienne.
      Ici, nous ne donnons que des exemples.

      Pour ma part, je préfère travailler les biceps et les triceps lorsqu’ils sont frais afin d’avoir le maximum d’énergie disponible et donc de tirer pleinement partie de ma séance.
      Si vous avez du mal à récupérer, vous pouvez les travailler en même temps, ce qui vous laisse 1 semaine complète de récupération du coup.

       
  4. Bonjour,

    Je suis une fille j’ai 22 ans, je fais un peu de musculation depuis 4 mois maintenant, mais pas vraiment à grande intensité dû notamment à mes nombreux abandons.. C’est pourquoi je souhaite m’y remettre sérieusement et cela me motiverai de savoir ce qui est adapté pour moi.
    Je ne suis pas en surpoid, je suis déjà musclée mais je voudrais bien m’affiner les cuisses et avoir un corps plus musclé et plus mince. Je voudrais donc savoir ce que vous pourriez me conseiller comme type de programme entre tous ceux là que je puisse m’élaborer un programme et m’y tenir! Merci :)

     
    • Bonjour, si vous n’avez pas d’objectifs de compétition, vous pouvez aller jeter un œil à notre programme dédié aux femmes – disponible sur le site.
      Il vous est possible de travailler en circuit ou en split routine. Votre alimentation sera également primordiale.

      L’élaboration d’un programme personnalisé est un procédé compliqué que l’on confie à des coachs diplômés qui sont rémunérés. Vous pouvez néanmoins piocher des informations ici et là et faire vos tests afin d’arriver à créer une méthode qui vous convienne.

       
  5. Très bon article.
    Je suis d’accord sur le fait qu’il ne faut pas parler des doubles et triple split.
    Un amateur ne peut pas le faire déjà par manque de temps et ensuite car il faut prendre des produits par forcément top pour la santé et avoir toute une équipe médicale derrière.

    Concernant la progression : full -> half -> split elle s’accorde bien au débutant. Le full permet d’apprendre les différentes exercices, de les maîtriser, d’appréhender les machins et surtout de connaître son corps.

     
    • J’ai oublié de dire également que le full-body (en dehors d’être une bonne approche pour les débutants) et également un très bon moyens de brûler des calories pour les personnes qui recherchent une perte de graisse sans perdre trop de muscle un peu partout.
      Ce n’est pas une séance de split pecs ou des bras que l’on brûle le plus de calories.

      Un full-body va faire bosser tous les muscles du corps et ainsi permettre de brûler un maximum de graisse.

      Le split étant réservé à la prise de masse.

       

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