Techniques pour progresser au développé couché

L’un des exercices incontournables en salle de musculation est bien entendu le développé couché. Débutant, intermédiaire ou confirmé, tout le monde y est passé!

Cependant, il est parfois difficile de progresser pour plusieurs raisons. Nous aborderons donc plusieurs points dans cet article : fatigue nerveuse, diététique, placement sur le banc et exécution du mouvement et tout au long de ces points, comment réduire l’amplitude de la descente.

1°) La fatigue nerveuse et le repos

Étant sans cesse à la recherche de performances améliorées, on veut toujours aller au bout de ses limites. A chaque entrainement, on se donne à fond sur chaque série. Ce peut-être une bonne méthode “choc” pendant quelques temps qui vous apportera gain de force et gain de masse maigre, mais le système nerveux risque de ne pas apprécier à la longue! (C’est ce dernier qui contrôle les muscles, il coordonne les mouvements musculaires.)

Systéme nerveux (source : wikipedia)

Systéme nerveux (source : wikipedia)

Il faut savoir qu’à l’instar des muscles, le système nerveux mets du temps à récupérer. Il met même parfois plus de temps que ces derniers lorsqu’on l’a bien fatigué (en abusant par exemple des techniques d’intensification comme les séries dégressives, les répétitions forcées, les rest-pauses, etc… ou en faisant des entrainements interminables et/ou trop souvent dans la semaine).
Lorsque le système nerveux est HS et qu’on entretien cette fatigue, vous aurez beau vous donner à fond, vous ne progresserez pas ou très peu. Il se peut même que vous régressiez dans certains cas!

Si vous êtes dans ce cas, pas de panique! Il y a une solution : le repos! N’hésitez pas à réduire le volume de travail (travailler à 60% en séries de 8 reps par exemple ce qui sera du repos actif) ou à stopper tout entrainement pendant 1 semaine au moins et pensez à autre chose (repos complet)!

Lors de la reprise du training, vous reviendrez frais et prêt à forcer mais attention à ne pas recommencer les mêmes erreurs!
– Ne travaillez jamais ou très rarement à l’échec : les premiers temps, restez même à 1 ou 2 répétitions de l’échec à chaque série. Après, vous pouvez vous permettre de vous en approcher sans y arriver. Vous devez monter vos barres seul! Sauf parfois exception de la dernière répétition de la dernière série d’un exercice.
Il est donc judicieux de se créer un vrai plan d’entrainement cyclique qui vous permettra une réelle progression (nombre de répétitions / charge) sans atteindre l’échec : Le but est de commencer facilement avec par exemple 8 répétitions, augmenter les répétitions chaque semaine pour arriver à un certains pallier (par exemple 12 répétitions) puis augmenter la charge et repartir pour un nouveau cycle. Nous aborderons ceci dans un prochain article un peu plus en détail.

► En force pure, si vous travaillez en séries de 5/6reps ou moins, restez également loin de l’échec. Travaillez à une charge où vous pouvez réaliser au moins 1 à 2 reps de plus. Le travail en force est celui qui fatigue le plus le système nerveux, travailler jusqu’à ses limites (nerveuses et non musculaire vous l’aurez donc compris) ne sera donc vraiment pas un choix judicieux.

► En travail ayant pour objectif masse/volume, une séance quasi complète (de préférence la dernière série de chaque exercice) à l’échec de temps en temps peut être possible et envisageable (comme avant une semaine de vacances pendant laquelle vous ne vous entrainerez pas).

2°) Diététique

Comme vous le savez sûrement, sans une bonne alimentation, pas de résultat! Que ce soit en force ou en masse.
Nous n’aborderons pas les grands principes de la diététique car ce serait bien trop long et compliqué.
Il faut juste savoir qu’un homme a des besoins caloriques supérieurs à une femme et que si ces besoins ne sont pas comblés (pour l’un ou pour l’autre), un manque de force se fera ressentir.
Pour exemple : Un homme d’environ 20ans / 75kg pratiquant la musculation 3 fois par semaine minimum aura des besoins caloriques d’environ 2500 à 3000cal/jour répartis avec environ 30% de protéines, 55% de glucides et 15% de lipides (exemple de répartition des macronutriments pour des objectifs de force/masse musculaire.).
Nous vous conseillerons ici de simplement bien manger à votre faim et régulièrement (petit déjeuner, collation à 10h, déjeuner, collation à 16h, diner, collation avant de dormir éventuellement). Consommez principalement des glucides à IG bas (indice glycémique appelé à tord sucres lents) comme des pâtes et ne vous privez pas de viandes maigres, de légumes ni d’eau. (Pour connaitre l’indice glycémique d’un aliment, pensez à chercher sur google.)

Le seul moment de la journée qui conviendra pour consommer des glucides à IG haut (sucres rapides) sera autour de l’entrainement : avant et pendant.
N’hésitez pas à faire une collation après votre entrainement.
Pour les consommateurs de whey protéine, ce type de protéine élève déjà suffisamment le taux d’insuline. Il est donc inutile de rajouter des glucides. Mangez des glucides à IG bas pour remplir vos stocks de glycogène musculaire (énergie stockée dans les muscles pour faire simple) au repas du soir.

3°) Positionnement

a/ Placement sur le banc

Commencez par placer vos yeux à peu prêt au niveau de la barre.
Vos pieds ne seront ni en l’air ni sur le banc mais bien ancrés au sol. C’est peut-être difficile à concevoir pour certains, mais pour pousser plus, il faut apprendre à s’aider des jambes! Et sans de bons appuis, c’est mission impossible.
Tentez de positionner vos pieds de façon à les rapprocher des fesses en gardant toujours les talons au sol. Cela vous aidera à cambrer d’avantage ce qui vous apportera un gain de force comme dit précédemment mais également quelques cm en moins à descendre! Pour comprendre ce principe, tendez vos bras devant vous, bombez le torse, cambrez le dos et tirez les épaules vers l’arrière en rapprochant les omoplates l’une vers l’autre : la distance entre vos mains et le torse diminue considérablement.
Pour reprendre le schéma précédent sur un banc, le dos sera donc cambré, sans forcément exagérer comme certains benchers, ceci vous permettra de prendre un peu plus lourd. Le dos est naturellement cambré (cambrure physiologique), vous pourrez cependant être limité par un manque de souplesse de vos abdominaux (à travailler).

Les fesses, la tête et les épaules sont nos principaux points d’appui sur le banc. Évitez donc de lever la tête ou les fesses comme on le voit couramment. En plus de transformer l’exercice en une sorte de développé décliné, vous risqueriez de vous faire mal au dos puis ce mouvement ne serait pas validé en compétition.
Ces points d’appui sont la base, la base d’un corps solide, stable et robuste. Sans stabilité, moins de force et risque de blessures.

b/ Prise en main de la barre

Une question qui revient souvent concerne l’écartement des mains sur la barre. Il faut prendre serré, de la largeur des épaules, écarté?
Il est à noter qu’en compétition, l’écartement maximal autorisé entre les 2 indexes est de 81cm. En salle, rien ne vous empêche de prendre plus écarté.

L’écartement de vos mains sur la barre dépendra avant tout de vos points forts et de votre morphologie, non pas de vos priorités puisque le but ici est de progresser au DC.
Il conviendra alors de prendre plutôt serré (largeur des épaules au moins) si vos triceps sont votre point fort et écarté si les pectoraux le sont.
Une prise mixte consiste à avoir les avant-bras perpendiculaires au sol lorsque la barre touche les pectoraux.
Cependant, cette histoire de point fort peut-être un peu remise en question par un autre élément : la distance de la descente considérablement réduite par un écartement plus grand. Pratiquement tous les benchers prennent donc l’écartement maximal.
Concernant la morphologie, plus vos bras sont longs, plus une prise large risque d’être adaptée et vice versa.

4°) Exécution du mouvement

a/ La descente de la barre (phase négative du mouvement)

Pensez tout d’abord à inspirer profondément et bloquer votre respiration lors de cette phase négative. Ceci vous permettra peut-être même de gonfler encore plus la cage thoracique ce qui réduira l’amplitude, même si c’est très léger.
A ce mouvement, garder les coudes assez “ouverts” exploitera pleinement le potentiel des pectoraux. En les rapprochant du torse, les deltoïdes antérieurs (partie avant de l’épaule) prendront l’ascendant sur les pectoraux.
Vous pouvez adopter une prise mixte si vos épaules sont un point fort.


Ici pour un maximum de performance, nous vous conseilleront de faire en sorte de descendre la barre au niveau des tétons, endroit le plus “haut” de la cage thoracique une fois couché et celui où il y a le plus de muscle. Donc les coudes légèrement resserrés (position qui ne sera pas la même suivant la morphologie de chacun), ce qui permettra une amplitude de mouvement réduite au maximum.

b/ La montée de la barre (phase positive)

Qu’il y ait ou non un temps d’arrêt sur la poitrine (appelé “la claque”), gardez votre respiration et ne commencez à expirer qu’après le départ. Certains restent même en apnée jusqu’au passage pecs/triceps (environ mi parcours, même si les pectoraux continuent à travailler après).

A tout ceci s’ajoute bien entendu un bon programme. Vous pouvez dès à présent retrouver le cycle de Marc Casabianca disponible sur le site depuis déjà quelques temps.

Edit de février 2013 : vidéo sur ce mouvement par le coach Frédéric Mompo avec son aimable autorisation :

Pour toutes questions ou demande d’informations complémentaires (car tout ne peut pas être abordé), postez vos commentaires ci-dessous.



 

6 réflexions au sujet de « Techniques pour progresser au développé couché »

  1. Bonjour,

    les explications sont intéressantes sur de nombreux sites mais il faut admettre qu’elles diffèrent d’un site à l’autre. Les programmes pour progresser en force au développé couché varient fortement selon le site/blog/magazine consulté. Bien sûr il y a du lourd, mais les nombres de répétitions et séries varient, sans parler de la finalisation (à l’échec ou pas à l’échec) et des temps de repos.
    Pour ma part, j’ai une grande force physique pour tous les exercices de musculation naturelle au poids du corps (type gymnastique et arts martiaux) mais je ne progresse pas en développé couché.
    Mon max à 1 répétition doit être d’environ 90 kg en barre guidée (cage à squat), c.-à-d. 45 kg de disques de chaque côté de la barre.
    Comme je pratique les arts martiaux (judo, MMA) depuis des années, j’ai besoin de force mais aussi d’endurance et d’explosivité, donc je varie fortement les exercices, les nombres de répétitions/séries, les types de contractions (avec beaucoup d’efforts isométriques aussi, propres à la gymnastique et aux arts martiaux), la vitesse d’exécution et les temps de repos (généralement courts car on nous laisse maximum 1 min de récupération pendant un combat…).
    Les pectoraux sont relativement peu déterminants en combat, ils sont bien moins utiles que les épaules, trapèzes, triceps et grands dorsaux, par exemple.
    Mais pour ma satisfaction personnelle, j’aimerais progresser en force au développé couché, sans pour autant me ralentir et perdre en rapidité/endurance.

    Je lis souvent qu’il ne faut pas redescendre à des séries + légères après avoir fait du lourd. Pourquoi ? Auriez-vous une explication scientifique ? J’ai tendance à faire des cycles de type “pyramidal” ou presque, donc je termine souvent par du léger avec beaucoup de répétitions. C’est aussi le cas en finition. En quoi cela casse-t-il la progression en force ?

    Je suis également souvent limité par mes poignets. Je me fais facilement mal à ces endroits et je sens fréquemment que je pourrais pousser + si je n’avais pas quelques petites gênes par-ci par-là. Auriez-vous des conseils pour épargner les poignets et/ou les renforcer ?

    Par ailleurs, je lis aussi souvent que le nombre de répétitions est + important que la charge et doit rester +- constant. Pourquoi ? Question d’influx nerveux ?

    Enfin, faut-il systématiquement travailler à l’échec ? Là aussi, selon le site/magazine, on peut lire qu’il faut travailler à l’échec ou au contraire surtout pas pour progresser en force au DC.

    Je ne remets pas en doute vos conseils mais ma formation scientifique m’incite à pousser + loin la curiosité.

    Merci d’avance pour vos réponses.

    Cordialement,

    Adrien

     
    • Bonjour;
      Un programme trouvé sur internet ou sur un livre ne peut être adapté à la perfection à chaque personne. Nous sommes tous différents et donc, pour un maximum de résultat, le programme devra être fait (ou recopié sur le net ou ailleurs puis modifié) en fonction de la personne (par elle même ou par un coach).

      Il est important de travailler avec des charges libres de temps en temps pour faire travailler les muscles stabilisateurs aussi. Les temps de récupération pour de la force seront plus importants qu’une minute afin de générer une bonne récupération.

      Il n’est pas proscrit de finir par une série légère mais ça n’est pas d’une grande utilité non plus (pour de la force).
      Le pyramidal est bien quand on débute mais a vite ses limites, notamment pour quantifier sa progression. Un travail à charge fixe se fait ressentir de lui même après un certains temps : augmentation des répétitions chaque semaine jusqu’à un certains seuil, puis, ce seuil atteint, augmentation de la charge et départ pour un nouveau cycle.

      Pour les poignets, il faudra investir dans des bandes pour les protéger lors des exercices à risque. Il sera difficile de réellement les renforcer mais vous pouvez essayer de travailler en curl inverser (mains en pronation) puis tout ce qui est flexion et extensions des poignets (pronation et supination) avec les avant bras posés sur un banc et poignets dans le vide.

      Le nombre de répétitions est lié à la charge. Ils fonctionnent ensemble mais la charge n’est qu’une indication de repère personnel si je peux dire ainsi. Il faut choisir son nombre de répétitions par rapport aux objectifs que l’on se fixe et par rapport à l’exercice et la charge devra s’adapter pour réaliser cet objectif.
      Pour la question de charge constante, j’y ai répondu précédemment.

      L’échec musculaire est totalement à proscrire pour une quelconque progression, que ce soit en prise de muscle ou de force. Mais c’est encore plus vrai en prise de force car ce travail fait intervenir avant tout le système nerveux, plus que les muscles eux-mêmes. Et, aller à l’échec fatigue considérablement le système nerveux qui met un temps fou à récupérer (plus que les muscles). Donc on comprendra que fatiguer son système nerveux en allant à l’échec ou en faisant des répétions forcées à longueur de temps ne peut pas mener vers une belle progression.

      J’espère avoir répondu à vos questions au mieux.
      Bonne journée.

       
  2. Vraiment sympa l’article !

    Personnellement pour améliorer mes performances au développé couché j’ai surtout fait attention a tout ce que je mangeais pour pouvoir progresser.

    Je conseil un autre article en complément du votre, il y a de bons conseil sur quelle banc de développé couché faut il utiliser et surtout quelle genre de protéine faut il manger durant la journée :

    http://www.sport-equipements.fr/progression-developpe-couche/

     
  3. Bonjour,

    Super article ! Cependant j’aurais quelques questions !

    Quand le système nerveux est grillé c’est que sur un mouvement ou partout ? Il m’est arrivé de plus progresser au developpé couché à cause de ça mais les autres mouvement ça aillait !

    Si le système nerveux est mort au developpé couché on peut le remplacer par le developpé haltère pendant un petit moment ou ça reviens au même ?

    Merci d’avance pour vos réponses.

     
    • Bonjour, il ne peut être grillé sur sur un type d’exercice effectivement. Si cela arrive “partout” on appellera ça vulgairement du surentrainement.
      Vous pouvez remplacer l’exercice par un mouvement presque similaire oui ou tenter de faire une phase de repos actif.

       
  4. Bonjour, je sais tout mais trop tard: des années de musculation pour peu de résultat. Au début tous les appareils 9h00 semaine=sur entraînement. Puis du lourd avec échec ou à l’echec=stagnation et risque sur la coiffe des rotateursd’epaules. Pour comprendre:souvenez vous des anciens maçons : tous les jours ils soulevaient des sacs de ciments, et aucun n’avait la carrure de arnold, car les mêmes mouvements répétés ne provoquent pas la croissance musculaire. Comme quoi il faudrait que les responsables de clubs conseillent leurs adhérents ce qu’ils ne font que rarement ou alors à 60 euros l’heure. Seul internet m’a renseigne mais trop tard. Avec ce site vous partirez sur de bonnes bases en évitant l’échec!

     

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>