Programme force Casabianca

Un programme force de développé couché qui vous fera lever des montagnes!

Basé sur un système de progression pyramidal sans échec, vous attaquerez sans avoir l’impression de trop forcer en augmentant les charges petit à petit. Vous ne devez jamais être à l’échec (on ne doit vous aider à monter aucune barre), si c’est le cas, c’est que vous avez surévalué votre 10RM (charge à laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions – traduisez RM par Répétitions Maxi).
Dans un premier temps, le principe est de reposer votre système nerveux afin de le préparer à la suite du programme où il sera plus durement sollicité. Ne sautez donc pas les étapes et n’en faites pas plus! N’oubliez pas que le trop est l’ennemi du bien en musculation.

Cycle développé couché de Marc Casabianca

Votre 10RM actuel au développé couché : kg
Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @ kg
Entraînement de développé couché n°2 : 4×4 @ kg
Entraînement de développé couché n°3 : 3×3 @ kg
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @ kg
Entraînement de développé couché n°5 : 4×4 @ kg
Entraînement de développé couché n°6 : 3×3 @ kg
Entraînement de développé couché n°7 : max @ kg

Ce cycle d’entraînement sur six séances (+ 1) au développé couché est celui de Marc Casabianca, champion européen vétéran de développé couché.

L’utilisation de ce programme sera de une à deux fois par semaine suivant les charges employées (plus elles seront lourdes, plus il faudra espacer vos séances) et suivant le contenu de vos séances pectoraux (plus il sera chargé, plus il faudra espacer vos séances). Personnellement, je ne l’effectue qu’une fois par semaine en début de séance pectoraux.

Si votre système nerveux est une machine de guerre (ce qui demande donc une parfaite connaissance de soi-même) qui récupère à toute allure, vous avez la possibilité d’effectuer le programme comme indiqué, mais en modifiant la dernière série de chaque séance où vous irez au bout de vos limites toujours sans échec!

Exemple pour la séance 1 : 4 x 5 reps + 1 x max de répétitions seul.

Si vous estimez que votre progression est nulle ou très faible depuis déjà longtemps, il conviendra de ne pas effectuer la dernière série de cette façon là (max de reps). Dans le doute, suivez le programme tel qu’il est indiqué.

Ce que vous pouvez concrètement attendre de ce programme : gagner en moyenne +/-5kg sur votre 1RM à la fin du cycle.

Il est à noter que tout manque de repos (sommeil insuffisant / temps insuffisant entre les séances) ou encore une alimentation non adaptée / insuffisante ne vous permettrons pas de progresser et réaliser les séances de ce cycle correctement.

En espérant que ce programme vous aide.

Pour toutes questions ou demande d’informations complémentaires (car tout ne peut pas être abordé), postez vos commentaires ci-dessous. N’hésitez pas à nous faire des retours sur expérience.



 

47 réflexions au sujet de « Programme force Casabianca »

  1. bonjour et merci pour ces conseils, juste une question, lors des séances une fois que les séries sont faites, je rentres au vestiaire ou je peux enchaîner dips lesté, incliné, développé haltères …..”le trop est l’ennemi du bien !!!!”
    encore merci et félicitation pour votre palmarès.

     
    • Bonjour.
      Tout dépend du reste de votre training sur la journée et la semaine. Comme vous le signalez : le trop est l’ennemi du bien en musculation.
      Faire beaucoup trop de mouvements polyarticulaires (qui plus est dans une seule séance) n’est pas une solution idéale pour progresser car ces exercices épuisent beaucoup les muscles et le système nerveux.
      Vous pouvez éventuellement faire une séance classique “masse” avec 2 ou 3 exercices en début de semaine et une séance force de DC seul en fin de semaine suivi du dos (en masse) par exemple.
      Personnellement, ce programme Casabianca, je l’effectuais le lundi en début de séances pectoraux : 1) DC Casabianca – 2) Dev Incliné – 3) Ecartés poulies. Le vendredi, c’était DC serré mi lourd (6 à 10 reps) et dips lesté mi lourd pour les triceps.

      En espérant vous avoir aidé.

       
  2. Bonjours :) , voila au dc ma maxi est de 88_90 , et j ai pour objectif d arriver a 100 pour mes 19 ans en août, (ou même avant :D) j ai lu qu il augmentait de 5 kls sa maxi mais est il efficace pareil a chaque qu on l utilise ?
    Sinon c est magique de pousser 5 kls en plus tout les mois , merci de votre réponse ;)

     
    • Bonjour. Arriver à 100kg avec un bon programme sera chose possible en 8 mois d’effort. Le but étant de rester assidus et respecter les programmes en ayant une bonne hygiène de vie (repos + alimentation suffisante).
      Ces 5kg annonçaient (en 6 séances + 1 de test et non 4 donc 1 mois et demi) sont une moyenne et non une réalité en soi. Tout dépend du niveau de l’athlète, de sa capacité à récupérer (et il faut donc adapter le programme en fonction de cela), de l’entrainement sur le reste de la semaine (là aussi il faut adapter si on l’on souhaite un gain de force conséquent) et de l’hygiène de vie comme j’en parlais précédemment.
      Il ne faut pas compter progresser indéfiniment malheureusement. Après ce programme, vous pouvez retenter un cycle (à calculer avec vos nouvelles performances suite au premier) mais je vous conseille une semaine de récupération avec travail léger (séries de 8 à 60% de votre 1RM par exemple).
      Si vous enchainez 2 fois consécutives ce programme et qu’il fonctionne sur vous la première fois mais pas la seconde, il sera judicieux de l’utiliser qu’une ou 2 fois par an afin de casser votre routine et relancer votre progression.

      Respectez les charges et n’allez pas à l’échec (sinon c’est que vous avez surévaluer votre 10RM au départ et cela ne pourrait que ralentir ou stopper toute progression en rendant ce programme complètement inefficace), les temps de récupération (4 à 5min entre les séries de force) et tout devrait aller dans le bon sens.

       
  3. A partir de quand la stagnation est evidente avec ce cycle? j’en suis a 10 rep a 80 si je continue 12 semaines en gros je passe les 10 a 100.. et 24 semaines les 10 a 120 ..? C est pas possible quand meme si? j’ai deja enchainé trois cycles

     
    • Bonjour. A partir de quand? Comment pourrait-on le savoir? Chaque personne est différente et ne réagit pas pareil : certains ont des systèmes nerveux à toute épreuve et d’autres non donc personne ne stagne au même moment. Il faut donc adapter le programme en conséquence à soi-même (répartition et éventuellement nombre de séries).
      La progression que vous annoncez est bien évidemment dure à atteindre car le travail en force fatigue beaucoup le système nerveux et on ne travail pas en force toute l’année non stop. Il est donc recommandé de faire une voir deux semaines light si vous en ressentez le besoin entre chaque cycle. De plus, les 5kg annoncés c’est une moyenne théorique qui variera d’un individu à l’autre suivant le niveau par exemple.
      Vous pouvez éventuellement faire un cycle pour casser votre routine quand vous ne progressez plus avec un entrainement “classique”.

      Vous dites avoir enchainé 3 cycles. Les avez-vous terminé sans problème? Si oui, la progression a du être au rendez-vous, non? Si non, vous avez certainement surévalué votre 10RM au départ. Mais je pense que si vous avez en avait enchainé 3, c’est que tout a du être ok alors pourquoi se poser des questions quand on progresse?! :)

       
  4. bonjour, je suis pas sur d’avoir tres bien compris le programme est-ce que c 1ere seance: entrainement dc 5 fois 5 puis 2eme seance dc 5 fois 4 et ainsi de suite pendant 6 semaines ou bien c une seule et meme seance pendant 6 semaines et ensuite on passe a la suivante ? merci d’avance

     
  5. Bonjour,
    Je viens de finir un premier cycle de ce programme force Casabianca et je suis très content des résultats obtenus: je suis passé d’un 10RM à 82.5 kg à un 10RM à 90 kg, soit une progression de 7.5 kg.

    Ce programme est donc très efficace si il est bien réalisé, avec de bon progrès envisageable en seulement 7 semaines.
    Je part pour un deuxième cycle, donc je vous tiendrez au courant de la marge de progression.

    Merci beaucoup pour ce programme !

     
      • merci et jai une derniere chose a vous demander est-ce ke vous croyez ke jpeu faire 3 seances de ces entrainement de dc par semaine ou c plus raisonnable de rester a 1 ou 2 ?

         
        • C’est expliqué dans l’article :

          L’utilisation de ce programme sera de une à deux fois par semaine suivant les charges employées (plus elles seront lourdes, plus il faudra espacer vos séances) et suivant le contenu de vos séances pectoraux (plus il sera chargé, plus il faudra espacer vos séances). Personnellement, je ne l’effectue qu’une fois par semaine en début de séance pectoraux.

          C’est donc à vous de voir suivant votre cas. Si vous ne faites que ceci pour les pectoraux dans la semaine et/ou que votre récupération nerveuse est excellente, vous pouvez effectuer 2 voir 3 fois (pour les premières séances) ce programmes.

          Pensez bien qu’il ne faut pas être pressé dans ce sport et que le repos est primordial.

           
          • merci pour vos conseils je vais essayer ce programme et je vous tiendrais au courant des résultats

             
  6. Bonjour Marc,
    Cela fait quelques années que l’on se s’est pas vus, mais je pense que tu ne nous as pas oubliés !
    Pascal continue les compétitions et voulait se refaire un nouveau programme.
    En trouvant ton nom, il a été agréablement surpris.
    Mais il ne comprends pas comment fonctionne ton tableau, en entrant 150 kg sur la 1ère ligne de ton tableau, la ligne
    Entraînement de développé couché n°7 : max @ donne 161,50 kg.
    Il ne comprend pas comment avec un tel entrainement tu fas qu’un max à 161,50kg.
    Peux tu nous expliquer ?
    plein de bisous et à bientôt.

     
    • Bonjour, désolé de vous décevoir mais ceci est simplement le programme créé par Marc mais il ne gère aucunement ce site Internet et ne fait pas partie de notre salle de sport.

      Le dernier training est : une série unique avec le maximum de répétitions au poids indiqué. Ça peut être 6, 7, 8, 9, 10 reps ou plus à ce poids là.

       
  7. bonjour, j’ai tester ce programme et je suis plutot satisfait des resultats: je suis passer d’un 10RM de 55 a 60 . J’ai progresser de 5 kg en a peine 1 mois donc je recommande ce programme car il est efficace ;)

     
  8. bonjour

    je suis presque intermédiaire j’aurais voulu savoir :

    est ce que je peut faire ce cycle jusqu’à arrive a un poids convenable( je suis a 8 répétition a 55 kilos ) donc faire sa jusqu’à arrive a un 10RM de 80 kilos par exemple et ensuite suivre un autre cycle celui d’ed coan (car si je le fait maintenant vu qu’il fait ces cycle avec des série longues si j’en fait des longues maintenant mes poids seront trop faible ) donc je peut faire sa jusqu’à arriver a un poid convenable et ensuite faire le cycle d’ed coan avec des poids assez lourd ( enfaite prendre sa comme “échauffement” pour progresser )

    ma deuxième question est on parle de force mais est ce que sa fait prendre de la masse ou alors il faut prendre a un cycle

    je veut de la force mais je veut en priorité de la masse

    et enfin derniere question comment faire pour le développer incliné

    merci

     
    • Bonjour. Vous pouvez faire ce cycle aussi longtemps qu’il vous permettra de progresser donc pas besoin de ne le pratiquer qu’une fois et passer à autre chose s’il vous a apporté ce que vous recherchiez, ce but étant une prise de force. Votre diet et votre repos devrons être adaptés sous peine de ne pas réussir les séances. Il en va de même pour le choix de votre 10rm qui devra même plutôt être sous-évalué que sur-évalué.

      Ce programme est un programme force qui vous donnera donc peu de gain de masse maigre.
      Vous pouvez compléter votre entrainement pectoraux par des exercices d’assistance pour la prise de muscle (pendant la séance force ou un autre jour dans la semaine). Sinon, ce cycle ne vous sera pas d’une grande utilité.
      A la rigueur il peut vous aider à franchir un cap au développé couché si vous bloquer à une certaine charge.

      Je n’ai pas compris la dernière questions désolé.

       
      • je vous remercie pour ces réponses

        moi ce que je recherche en priorité c’est vraiment la prise de masse surtout pour les pecs puisque les autres muscles sont bien développer pour arriver donc a égaliser je recherche a les faire grossir en priorité . du coup je ne sais quel cycle utiliser pour la prise de masse
        pourriez vous me conseiller svp?

        pour la dernière question c’était est-ce pareil pour le développer incliné pour les cycle

         
  9. Programme à conseiller dans toutes les écoles de force.
    Indispensable à tout powerlifter.
    Progression spectaculaire en acceptant de passer par “les intermediaires”.
    Experimenté depuis un an et demi, ce programme m’a quasiment fait gagner 40kg de force (passage de 150kg à 190kg).
    Merci.

     
  10. Bonjour,
    sur d’autres sites c’est noté 5×5, 5×4, 5×3 contrairement aux infos ci dessus : 5×5, 4×4, 3×3
    en vrai que faut il faire ?

    merci d’avance de votre réponse.

     
    • Bonjour,
      En réalité, il n’y a pas de réponse à votre question. Cela dépend de chaque personne. Adaptez le nombre de séries en fonction de vous et de votre faculté à récupérer.
      Également, si vous sentez que la série suivante ne sera pas productive et vous mènera à l’échec : ne la faite pas.

      L’exemple donné sur d’autres sites reste assez corsé, ici, nous l’avons revisité pour qu’il corresponde à un plus grand nombre de personne et il fonctionne.

       
  11. Bonjour, je peux je suppose prendre ce programme pour les épreuves en 1/2 poids de corps (pour les femmes).
    Pour pouvoir arriver à un max de répétitions lors de la compét, vaut il mieux que je parte sur une base plus lourde que ma moitié de poids de corps et travailler sur la base de ce programme ?
    Travailler aussi en endurance je pense non car le muscle ne travaille pas de la même manière.
    Qu’en pensez vous ?

     
    • Bonjour, logiquement, quand on prend de la force on gagne en endurance donc aucun soucis pour ce programme.
      Prenez simplement la charge qui vous permettra de ne jamais être à l’échec.

      Le travail en endurance est possible mais nous avons plusieurs fois remarqué qu’il n’était pas aussi efficace qu’un travail plus lourd.

       
  12. Bonjour,

    Est ce qu’il est possible de suivre ce cycle toute l’année ?
    Par exemple en faisant le cycle au début d’une séance de pectoraux et d’épaule ( donc 2 fois par semaine ).
    A la fin du cycle faire des séries de 3×8 répétitions a 60% au lieu du cycle pour permettre au système nerveux de récupérer et pour reprendre la semaine suivante !
    De plus je suis en parallèle un autre programme de force pour le soulevé de terre et le squats ce qui me fait 4 entraînements par semaine.

    J’ai fais l’erreur de forcer toute l’année en force ! Actuellement j’essaies de récupérer nerveusement pour repartir à fond !

    Merci d’avance de votre réponse !

     
    • Bonjour. Il est possible de suivre ce cycle tant qu’il vous aide à progresser.
      Quand vous sentirez que vous n’arrivez plus à suivre la planification, ce sera le signal qu’il est temps de freiner un peu la force pure pour travailler sans échec avec des séries un peu plus longues.
      Le programme peut s’effectuer 2 fois par semaine mais je ne recommande qu’une seule. Vous pouvez à la rigueur faire une séance pectoraux le lundi sans trop les fatiguer et une séance force le vendredi avec ce cycle. Beaucoup pratique aussi ce cycle en début de séance pectoraux (dans le cadre d’une seule séance hebdomadaire).

       
    • Bonjour, comme évoqué dans l’article lui même : “Personnellement, je ne l’effectue qu’une fois par semaine en début de séance pectoraux.” et dans les commentaires précédents : oui c’est possible.
      Laissez ensuite suffisamment de repos à ce groupe musculaire (une semaine semble bien).

       
  13. Je vous remercie de votre réponse rapide, concrète, et précise. Je tiens aussi à ajouter que votre site est genial. Je vous tiendrais au courant de mon ressenti lors de la fin de mon cycle.

     
    • Bonjour, c’est écrit dans l’article : 10 RM = charge à laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions. Traduisez simplement RM par Répétitions Maxi.

       
  14. Juste un petit feedback après un premier cycle: incroyable !
    Ce programme est terriblement efficace !
    J’ai effectué un cycle entre le 23/11/15 et le 18/12/15 avec une base 10RM à 75.8 kg.
    J’étais trop juste pour la séance n°4 (peut-être un peu fatigué). Il m’a fallu un deuxième essai pour la valider. Mais ça a confirmé que je n’avais pas sous-estimé mon 10RM.
    Dernière séance aujourd’hui : 10 reps à 82.5 kg !
    Petite pause avant de tenter un deuxième cycle…
    En tout cas merci pour le tuyau, c’est top ! :)

     
  15. Bonjour
    Je suis vraiment intéressé par votre méthode d’entraînement de force pour les pecs, je fais actuellement 3 séances par semaine.
    Lundi : pecs, biceps triceps
    Mercredi :dos épaules
    Vendredi :pecs et jambe.
    Pouvez-vous me dire on faisant votre programme de force sur 6 semaines je peux comme même entraîner les autres muscles intensément aussi où je dois pas forcer.
    Merci

     
    • Bonjour, tout est déjà expliqué dans l’article et/ou les commentaires précédents. Plus le programme devient lourd, plus il fat espacer les séances = récupérer.

       
  16. Bonjour Yannick,

    Tout d’abord merci de vous investir sur cette page pour les “benchistes”.
    J’ai commencé le programme il y a 6 semaines sur une base de 103kg/10RM en pensant sous évalué ce chiffre, bref tout se passe comme prévu (même plutot bien) jusqu’a aujourd’hui (semaine 6) ou je suis censé passer un 3X3 à 122,5 et la c’est le crash 3-2-2 avec des reps pas très propre.
    Un peu déçu j’aimerais savoir si je dois retenter la semaine prochaine ou passer à la semaine 7 ?
    Je n’ai pas l’impression d’avoir cramé mon système nerveux mais pas vraiment de pêche sous le pieds pendant les séries, pour infos je complète mon entrainement de pec avec un dev incliné en 3 série de 8 à 10 reps et 2 séries d’écarté au vis à vis
    En attendant de vous lire.
    Merci d’avance.
    Jonathan

     
    • Bonjour, chaque personne étant différente, un programme tout fait et trouvé sur Internet ne peut donc pas convenir à tous.
      Il faut adapter le programme à soi et non s’adapter à lui. Il faut aussi apprendre à se connaître et, lorsque l’on sait qu’une séance ne peut pas passer, il faut donc l’adaptée. Un programme sur Internet n’est qu’une indication, un modèle. N’hésitez pas à baisser les charges si vous voyez que ça ne passera pas. Les 3×3, faites-les à 120 ou 121kg. Vous saurez qu’au prochain programme, si la séance lourde finale est annoncée à 3×3 à plus de 125, qu’il faudra la faire moins lourde. Vous pouvez aussi écouter votre séance quand les cycles deviennent trop durs.
      Le but est de toujours faire mieux qu’au précédent programme = de progresser, même si c’est minime. La charge n’est qu’un outil.
      Il faut aussi regarder du côté des autres “facteurs” : votre repos était-il suffisant? Avez-vous aussi bien dormi qu’en temps normal? Votre journée de travail a-t-elle été la même qu’en temps normal? Avez-vous bien / suffisamment mangé à chaque repas et collations? N’avez-vous pas eu des soucis personnels? Etc… Tout un tas de facteurs qui peuvent ruiner une séance.

      Concernant le fait de refaire ou non une séance, vous êtes le seul juge. Si cette séance à l’échec n’a pas trop entamé votre système nerveux (ce dont je doute), vous pouvez retenter un 3×3 un peu plus léger.

       

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